В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.
Если йогой и аэробикой, к примеру, можно заниматься в определенном месте, чтобы никто и ничто не мешало, то упражнения изометрической гимнастики вы можете проделывать в любое время, где угодно, даже в транспорте, в толпе людей, сохранив при этом лицо
. Заинтриговала?
А как вам такое: на то, чтобы заниматься изометрической гимнастикой в день надо всего 5-10 минут, а каждое упражнение выполняется всего полминуты, максимум минуту. И последнее: результаты от упражнений (сила и упругость мышц) сохраняются гораздо дольше, чем от других упражнений.
Думаю, пора начинать. Цель статической зарядки – это напряжение мышц и сухожилий, а не их растяжение, как при обычной зарядке или при поднятии тяжестей при динамических упражнениях. Плюс такой гимнастики – вы сможете в скором времени забыть о болях в суставах и позвоночнике, размять мышцы, которые затекли от сидячей работы, и при этом сэкономить массу времени. Минусов нет вообще. Точнее, есть один: если без подготовки выполнять слишком много изометрических упражнений и делать их неправильно, слегка может подняться давление. Но ведь мы не ставим рекорды, забудьте о идее-фикс «чем больше, тем лучше».
Подготовительный период (немного теории)
- Каждое упражнение выполняется при условии максимального напряжения, но без перегрузки мышц,
- Дыхание ритмичное, усилие делайте на выдохе, задерживать дыхание при выполнении упражнений не надо, также как и делать паузы, все проделывается ритмично,
- 6 секунд выполняется каждое упражнение (6 секунд на выдох, 6 секунд на вдох),
- Между каждым упражнением выдерживайте паузу полминуты-минуту,
- Мышцы напрягаются плавно, и точно так же плавно расслабляются,
- Сопротивляйтесь своим усилиям, мышцы должны настолько сильно напрягаться, чтобы исключить любое движение (это обязательно),
- Вы можете выполнять каждое упражнение всего раз в течение дня, но его надо делать каждый день – это также обязательное условие, тогда вы получите тот эффект, которого ожидаете.
Для начальных занятий выберите из списка 4 упражнения на различные группы мышц. Постепенно увеличивайте количество упражнений так, чтобы в первые 2 месяца от начала занятий вы проделывали от 9 до 12 упражнений. Затем половину упражнений замените другими, новыми. Каждый последующий месяц можно добавлять еще 3 упражнения. Максимально за тренировку можно выполнять 20 упражнений (в некоторых случаях до 24).
Первое время упражнения проделываются со средним напряжением, потом, через дней 30 можно перейти на максимальное напряжение.
Читайте также:
Также можно раз в 7, в 10 дней делать перерыв в занятиях. После перерыва на следующий день можете проделать на 1 упражнение меньше, чем вы привыкли выполнять, чтобы войти в нагрузки плавно. Ну, а теперь, собственно, сами, упражнения.
Медицинские специалисты отмечают, что неподвижная гимнастика, или статическая гимнастика, имеет множество преимуществ для здоровья. Врачи подчеркивают, что такие упражнения способствуют улучшению гибкости и укреплению мышц, а также помогают в профилактике различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Статические позиции, удерживаемые в течение длительного времени, позволяют развивать концентрацию и осознанность, что положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии.
Кроме того, неподвижная гимнастика может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью или теми, кто восстанавливается после травм. Врачи рекомендуют включать такие упражнения в ежедневную практику, особенно для офисных работников, чтобы снизить риск возникновения болей в спине и шее. Однако важно помнить о правильной технике выполнения и индивидуальных особенностях организма, поэтому консультация с врачом или тренером будет полезной.
Самая неподвижная гимнастика, известная также как статическая гимнастика, привлекает внимание многих людей благодаря своей уникальной природе. Практикующие отмечают, что она помогает развивать не только физическую силу, но и внутреннюю гармонию. Упражнения, основанные на длительном удерживании позиций, требуют высокой концентрации и контроля над телом. Многие говорят о том, что такая гимнастика способствует улучшению осанки и гибкости, а также помогает справляться со стрессом. Поскольку движения минимальны, акцент смещается на дыхание и осознание своего тела. Это делает занятия доступными для людей разных возрастов и уровней подготовки. В результате, все больше людей открывают для себя преимущества неподвижной гимнастики, включая улучшение общего самочувствия и повышение уровня энергии.
Изометрическая гимнастика: упражнения для любого случая жизни
Эти упражнения подойдут для женщин, которые стремятся улучшить и подтянуть свою фигуру:
Упражнение изометрической зарядки на все тело (самое важное для женщины: ягодицы, бедра, грудь):
- Сядьте на стул, руками ухватитесь за сиденье и, фигурально выражаясь, поднимите себя вместе со стулом. При этом контролируйте, чтобы ступни ног плотно прижимались к полу. Сосчитали до трех, расслабились, повторили упражнение. Постепенно счет доведите до 20.
Упражнения для бедер, пока вы еще в постели:
- Перекиньте левую ногу через правую. Попытайтесь поднять правую (нижнюю) ногу, в то же время прижимая ее левой (верхней) к кровати. Повторите на другую ногу.
Упражнение для уменьшения талии, пока вы еще в постели:
- Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не старайтесь помочь себе руками, поместите их за головой.
Упражнение от дряблой шеи, лежа в постели:
- Из положения лежа вдавливайте голову в подушку.
Упражнение для прямой спины и красивой осанки:
- Отводите руки за спину, силой прижимая их друг к другу ладонями. Голову при этом закидываете, плечи и шея распрямляются. Чем чаще проделываете это упражнение, тем быстрее вы получите результат.
Упражнение для икр и бедеркра:
- Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.
Упражнение для верхней части тела:
-
Читайте также:
- Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.
Упражнение для бёдер:
- Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.
Упражнение на икры, бедра, плечи:
- Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.
Упражнение на укрепление груди:
- Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.
Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:
Упражнение для красивого живота:
- Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.
Упражнение для красивых бёдер:
- Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.
Упражнение для красивых ляжек:
- Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.
Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:
- Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.
Еще упражнения со стулом:
-
Читайте также:
- Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
- Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
- Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
- Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
- Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.
Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:
Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте, среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!
Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:
И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне. С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы.
Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.
Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.
Да вы можете убедиться в этом сами:
Ну, как вам?
- Скандинавская ходьба — удивительная техника оздоровления
- Упражнения для укрепления мышечного корсета
- Тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале
- Упражнения при грыжах позвоночника
- Упражнения при сколиозе. Полезное видео
Вопрос-ответ
Что можно рассказать о гимнастике
Гимнастика — система физических упражнений, разработанных для выполнения на снарядах или без них. Это наиболее популярное направление физкультуры и спорта. Гимнастическими элементами являются разнообразные повороты, махи, сгибание-разгибание корпуса, конечностей, прыжки, подтягивание.
Что нужно знать о гимнастике?
Гимнастика — это вид спорта, включающий ряд физических движений, включая прыжки, перевороты, повороты и балансы. Он требует высокого уровня силы, гибкости и координации и часто выполняется на различных снарядах, таких как бревно, брусья, опорный прыжок и вольные упражнения.
Какие виды гимнастики вы знаете
Спортивная гимнастика. Спортивная гимнастика входит в программу Олимпийских соревнований. Художественная гимнастика. Эстетическая гимнастика. Командная гимнастика. Цирковая гимнастика. Акробатическая гимнастика. Уличная (дворовая) гимнастика.
Что нельзя делать в гимнастике?
Не бегать по ковру во время занятий. Не перебегать от одного места занятий к другому. Не выполнять самостоятельно сложные элементы без страховки, не имея на это разрешения тренера. Не пользоваться телефоном во время тренировок.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основы неподвижной гимнастики, чтобы понять ее принципы и техники. Начните с простых упражнений, таких как статические позы, которые помогут развить гибкость и силу.
СОВЕТ №2
Регулярно практикуйте неподвижную гимнастику, выделяя для этого время в своем расписании. Даже 10-15 минут в день могут значительно улучшить вашу физическую форму и общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Неподвижная гимнастика требует внимательности к своим ощущениям, поэтому важно избегать чрезмерного напряжения и травм.
