Мало найдется людей, не слышавших словосочетания «обмен веществ». Большинство в общих чертах понимает, что он обозначает. Другое, научное название этого процесса: «метаболизм» — «превращение», «перемена» с греческого.
Учитывая то, что большинство людей не очень любят научную терминологию, давайте разберемся, что это такое – метаболизм простым языком и как его ускорить для эффективного снижения веса.
Метаболизмом называют процесс переработки употребляемой человеком пищи. Данный процесс можно разделить на два взаимозависимых вида:
- анаболизм — процесс синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и гормонов, нужных для создания новых веществ, тканей и клеток, жиры накапливаются, создаются мышечные волокна, а также происходит поглощение энергии, то есть, ее накопление, аккумуляция;
- катаболизм – противоположный процесс, когда сложные вещества распадаются на простые. При этом процессе происходит выделение энергии. Могут как разрушаться мышечные волокна, что плохо, так и расщепляться углеводы и жиры из поступившей пищи, чтобы организм получил нужную для себя энергию.
Если мы тратим такое же количество энергии, что и получаем из пищи, у нас не появится проблем ни с весом, ни с общим здоровьем. Причем, нарушение этого баланса в какую-то из сторон одинаково вредно. Когда количество съеденных калорий больше, чем количество затраченных, мы постепенно оплываем жирком в неположенных местах. Когда же калорий лишком мало, начинает разрушаться организм, пытаясь найти энергию для своей жизнедеятельности. И хорошо если он берет энергию из жировых отложений. Хуже будет тогда, когда начинает разрушаться мышечная ткань.
Сегодня мы с легкостью получаем энергию в виде пищи, в отличие от наших предков, которые активно охотились на животных и выращивали различные культуры, чтобы не умереть от голода. Чуть ли не на каждом углу выстроены супермаркеты, магазины и магазинчики с различной едой, и от нас только зависит, в пользу какой еды мы делаем выбор. Качество выбираемой и съедаемой еды также воздействует на метаболизм. Если человек каждый день ест полуфабрикаты, продукты с усилителями вкуса, быстрого приготовления, он может в разы увеличить калорийность своего рациона.
А вот затраты энергии, в отличие от наших предков, у нас стали гораздо меньше. Потому организм и запасает не потраченные калории в виде жировых отложений. Наесть калории стало чрезвычайно просто, точно так же, как и не израсходовать их.
Какие бывают виды метаболизма?
- Основной метаболизм, его еще называют базовым. От него зависит работа и выполнение нашими органами жизненно важных функций. Причем, для нас это протекает практически незаметно. Мы дышим, мыслим, разговариваем, кровь бежит по венам и артериям, сердце стучит, — все это для нас само собой разумеющиеся процессы. Каждый орган в различной степени нуждается в энергии. Например, мозгу нужно для работы примерно до четверти всей получаемой организмом энергии, хотя весит он всего один-два процента от общей массы тела человека.
Наша задача с пищей в обязательном порядке обеспечивать калориями базовый (основной) метаболизм, чтобы организму хватало энергии для полноценного выполнения своих функций.
Существует простая формула, позволяющая рассчитать количество нужных калорий для базового метаболизма:
- Для мужчины: (9,99хвес в кг)+(6,25×рост в см)-(4.92×возраст в годах)+5;
- Для женщины: (9,99×вес в кг)+(6,25×рост в см)-(4,92×возраст в годах)-161.
Чтобы было понятно, как считать, возьмем женщину 40 лет весом 70 кг и ростом 160 сантиметров:
(9,99×70) + (6,25×160) — (4,92×40) – 161 = (699,3 + 1000 – 196,8 — 161) = 1342 ккал — это то количество калорий, меньше которого давать организму нельзя, иначе метаболизм начнет замедляться в целях сохранить энергию, так как для него наступают голодные дни, а значит, пора делать запасы.
- Пищеварительный метаболизм. В его задачу входит обеспечение переваривания и усвоения пищи, причем затраты энергии на данные процессы зависят от продуктов, употребляемых вами. Простые углеводы, к примеру, усваиваются моментально, а так называемые продукты с отрицательной калорийностью – довольно продолжительное время.
На пищеварительный и основной метаболизм приходится 80% энергетических затрат ежедневно.
- Активный метаболизм. Количество калорий, которые израсходует организм, зависит от того образа жизни, которого придерживается конкретный человек, сюда входит тип физ. нагрузки и психологические особенности. Люди активные, торопливые, а также суетливые и беспокойные по жизни, расходуют больше калорий, у них более активный метаболизм, чем у медлительных либо пассивных людей.
Метаболизм — это процесс, который происходит в организме и включает в себя все химические реакции, необходимые для поддержания жизни. Врачи объясняют, что метаболизм отвечает за преобразование пищи в энергию, которая необходима для выполнения различных функций, таких как дыхание, движение и поддержание температуры тела. Скорость метаболизма варьируется у разных людей и зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и генетику.
Врачи подчеркивают, что высокая скорость метаболизма позволяет организму быстрее сжигать калории, что может помочь в поддержании здорового веса и предотвращении ожирения. С другой стороны, замедленный метаболизм может привести к накоплению лишних килограммов и различным заболеваниям. Поэтому понимание своего метаболизма и его особенностей может стать важным шагом к здоровому образу жизни.
Какие факторы воздействуют на метаболизм
Насколько быстрым будет ваш обмен веществ, зависит от многих факторов.
- Активность щитовидной железы предопределяет, насколько активным будет протекание обменных процессов. Многие считают, что причинами их лишнего веса являются проблемы с гормонами и плохой метаболизм. Однако это ошибка, ведь даже у людей с серьезными нарушениями в работе гормональной системы обмен веществ снижен всего на 10-15% от общепринятой нормы.
- Вес человека тоже влияет на уровень метаболизма. Чем меньше масса человека, тем больше идет расход калорий. Не забывайте, что в процессе похудения нужно не просто уменьшить количество потребляемых калорий, но и придерживаться этого правила после того, как привели свой вес в норму. Если же начать опять есть столько, сколько съедали до похудения, потерянный вес вернется. Человеку весом 70кг нужно потреблять меньше калорий для работы всего организма, чем человеку, который имеет вес, скажем, 100кг.
- На уровень метаболизма влияет еще так называемый состав тела. Если сравнить двух мужчин с одинаковым весом — 100 кг, но с разным составом тела (у одного — преимущественно мышечная ткань, у другого — жировая), метаболизм у них будет разный. Естественно, более быстрый обмен веществ будет у мужчины с развитой мышечной тканью. Причем, даже у внешне стройного человека, имеющего, между тем, жировые отложения на внутренних органах, метаболизм будет замедленным.
- Важно контролировать свой аппетит. Конечно, аппетит не будет влиять на расход калорий, зато он отвечает за их поступление. Нередко худые люди полагают, что едят много, а полные уверены, что съедают мало. Если же посчитать суточный каллораж и тех, и других, может оказаться, что худые люди успешно контролируют свой аппетит и не переедают, давая организму намного меньше калорий, чем полные люди, обладающие повышенным аппетитом.
- На каждую клетку оказывают воздействие качество потребляемых продуктов, сбалансированность питания, а также пол: метаболизм мужчины быстрее, чем у женщины, к тому же в мужском теле обычно мышечной ткани больше, чем жировой, у женщины же наоборот.
Известный факт: обмен веществ в жировых тканях в 300 раз медленнее, чем в мышечных.
- К тому же с возрастом начинается замедление уровня метаболизма: до 10% через каждые 10 лет, в старости же он становится минимальным.
Как влияют физ. нагрузки и спорт на метаболизм?
Нередко те, кто стремится похудеть, идут в тренажерный зал, начинают активно заниматься спортом, чтобы увеличить энергозатраты и таким путем избавиться от лишних килограммов. Чтобы вес и объемы успешно покидали ваше тело, важно владеть информацией, как различные виды физической нагрузки воздействуют на организм.
Физические нагрузки состоят из двух основных видов: аэробные и анаэробные. К первым относят бег, интенсивную ходьбу, различные виды танцев, аэробику, велосипед, ко вторым относят тренировки с различными отягощениями.
- с их помощью тратится много калорий, так как обычно они проводятся интенсивно,
- расход энергии происходит даже когда вы уже не тренируетесь, во сне, в том числе.
Однако чтобы такие чудеса происходили, нужно иметь мышцы, привычные к нагрузкам, чтобы в течение определенного времени проводить подобную тренировку. Занимаясь, например, бегом, хороших результатов вряд ли можно добиться, если мышечный корсет развит слабо. Чтобы исправить ситуацию и развить мышечный корсет, стоит сначала заняться анаэробными, силовыми упражнениями, а уже потом подключить аэробные.
У кого же мышечный корсет уже достаточно развит, чтобы создать красивую фигуру и укрепить здоровье, хорошо подойдет сочетание силовых и аэробных нагрузок. Они обе приводят к расходу калорий, вот только происходит это разными способами.
Метаболизм — это процесс, благодаря которому наш организм преобразует пищу в энергию. Люди часто говорят о метаболизме, как о “скорости сжигания калорий”. Чем быстрее он работает, тем больше энергии мы получаем и тем легче нам поддерживать здоровый вес. Например, у некоторых людей метаболизм активен даже в состоянии покоя, что позволяет им не набирать лишние килограммы.
Скорость метаболизма зависит от множества факторов: возраста, пола, генетики и уровня физической активности. Многие считают, что ускорить метаболизм можно с помощью правильного питания и регулярных тренировок. Это действительно так: белки, например, требуют больше энергии для переваривания, а физическая активность помогает поддерживать мышечную массу, что также влияет на метаболизм.
Важно понимать, что метаболизм — это не просто вопрос похудения, но и общее состояние здоровья. Правильный обмен веществ способствует хорошему самочувствию, повышенной энергии и жизненному тонусу. Поэтому заботиться о своем метаболизме — значит заботиться о себе.
Как питание и диета помогают ускорить метаболизм
Сейчас многие диетологи, а за ними и статьи в интернете твердят, что для ускорения метаболизма приемы пищи должны быть малыми порциями и частыми. И это правильно. Когда человек «садится» на диету, в большинстве случаев, начинается резкое урезание калорий, для организма наступают голодные дни, и он запускает процесс энергосбережения. Экономия во всем — наш организм даже на свои наиглавнейшие нужды затрачивает меньше калорий, чтобы было что отложить «про запас».
Нередко по этой причине худеющие с удивлением, а некоторые и с отчаянием отмечают, что вместо похудения происходит набор веса. Потому и даются рекомендации в пользу дробного питания, маленькими порциями, недопущения появления чувства голода.
Чтобы метаболизм был на высшем уровне, придерживайтесь разнообразного питания. В нем должны быть как белки, так и овощи с фруктами, как медленные углеводы, так и молочные продукты. Ограничивать сладкие и жирные продукты. Все это будет залогом хорошего метаболизма.
Белки из продуктов — пища, довольно трудная для переваривания, благодаря чему идет расход запасов жиров и углеводов. А это поможет увеличить основной обмен веществ процентов на 30-40. Следите, чтобы в питании были более здоровые источники белка. К ним относят: куриные грудки без кожицы, нежирную говядину, яйца, рыбу, соевый творог тофу, молочные продукты с низким процентом жирности, бобы, орехи.
Чрезмерно ограничивать, а то и полностью удалять из питания углеводы не стоит, так как они принимают не последнее участие в процессе распада жиров. Однако акцент нужно сделать на полезных углеводах: овощах как источниках клетчатки, кашах и хлебе из цельного зерна, бобовых. Овощи будут помогать сложным углеводам более медленно усваиваться, что будет держать уровень сахара и инсулина в крови в пределах нормы, без резких скачков. Это является сигналом для организма, что нет нужды создавать энергетические запасы в виде жировых тканей. При таких условиях метаболизм ускорится на 10%.
Полезные жиры тоже существуют, вот как раз их и стоит употреблять. Особенно это касается Омеги 3. Эта полиненасыщенная жирная кислота обладает массой важнейших для организма свойств, и одно из них — это регуляция уровня такого гормона, как лептин. Как раз лептин и ответственен за скорость метаболизма, а также за то, станет ли организм сжигать жир, либо начнет его накапливать.
Поэтому на вашем столе время времени должны появляться морская жирная рыба, масло льна и льняные семена, грецкие орехи, фасоль, рапсовое масло, шпинат, цветная и китайская капуста, брокколи, виноградные листья.
Связь здорового образа жизни с метаболизмом
Когда человек начинает придерживаться здорового образа жизни, регулярно проводит аэробные и силовые тренировки, правильно питается, скорость его метаболизма начинает расти.
Несколько советов как ускорить метаболизм
Какому бы массажу вы ни отдавали предпочтение (вакуумному, спортивному, антицеллюлитному, даже сделанному непрофессионально у себя дома), вы будете стимулировать кровообращение и способствовать ускорению обмена веществ.
Начните регулярно посещать сауну либо баню. Благодаря им ваша кожа станет свободно дышать, поры откроются, активность клеток вашего тела увеличится, будет стимулироваться обмен веществ.
Контрастный душ — также прекрасный помощник в ускорении метаболизма.
Пейте воду, благодаря ей вы будете контролировать аппетит и включать в обменные процессы накопленные жировые отложения.
Используйте эфирные масла, особенно масло можжевельника. С его помощью вы устраните боль в мышцах, расширите кровеносные сосуды, что будет улучшать кровообращение в тканях и ускорять обмен веществ.
Если вы хотите иметь отличный обмен веществ, спите минимум восемь часов в сутки. За этот период организм полностью восстанавливается. Да и выработка гормонов, чья задача регулировать уровень аппетита, происходит во время сна.
Постарайтесь максимально ограничить стрессы. Они оказывают отрицательное воздействие на каждую функцию нашего тела, в том числе и на гормональный фон, изменяя его. При сильном стрессе активно вырабатывается гормон кортизол, который разрушающе действует на мышечные ткани, а это, в свою очередь, ухудшает переработку калорий.
Существует еще один гормон, активно выделяющийся при стрессах, который может на какое-то время ускорить метаболизм, – это адреналин. Вот если стресс не кратковременный, а продолжительный, то надпочечники начинают активно стимулировать выработку кортизола, ответственного за накопленные впоследствии жировые запасы на животе.
Обмен веществ существенно замедляется при депрессии. А позитивный настрой и смех способствуют, наоборот, ускорению метаболизма.
Читайте также:
Ешьте продукты, сжигающие калории
Все фрукты и цитрусовые, содержащие в больших количествах витамин С, в частности, это касается ананасов, кислых ягод, киви, зеленых яблок, способствуют улучшению пищеварительного процесса, помогают сжигать жиры и ускорять метаболизм.
Богатые на клетчатку овощи будут помогать лучше работать кишечнику и желудку. Быстро наполняя желудок, они на продолжительное время дают ощущение сытости.
Теперь, я думаю, вы знаете все самое важное о том, что такое метаболизм. Постаралась описать для вас все простым языком. Вам осталось использовать информацию, как его ускорить, чтобы раз и навсегда разделаться с лишним весом и приобрести стройность и отличное самочувствие!
Будьте здоровы!
- 11 способов, как ускорить метаболизм и худеть без труда
- Какие продукты ускоряют обмен веществ
- Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
- Насколько эффективны жиросжигатели?
- Тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале
Вопрос-ответ
Что такое метаболизм простыми словами?
Проще говоря, метаболизм или обмен веществ — это процесс, при котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Эта энергия (калории) используется или “сжигается” для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и усвоение питательных веществ.
Для чего нужен быстрый метаболизм?
Обмен веществ у человека может быть быстрым или медленным. Обладатели быстрого метаболизма тратят больше энергии, даже находясь в состоянии покоя. Это особое свойство их организма, и так он работает. Следовательно, для поддержания работы организма им требуется больше калорий.
Что такое метаболизм и как его ускорить?
Метаболизм – это совокупность химических процессов, происходящих в организме. В зависимости от возраста, воздействия внешних факторов, состояния здоровья человека скорость обменных процессов может расти или падать. Ускорить метаболизм помогут сбалансированное питание и достаточная физическая активность.
Что такое метаболизм?
Метаболизм (обмен веществ) состоит из совокупности взаимосвязанных реакций синтеза (пластический обмен) и распада (энергетический обмен). Метаболизм – совокупность взаимосвязанных и сбалансированных процессов, включающих разнообразные химические превращения в организме.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за своим уровнем физической активности. Регулярные упражнения помогают ускорить метаболизм, способствуя сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Найдите вид активности, который вам нравится, будь то бег, плавание или занятия в спортзале, и старайтесь заниматься им не менее 150 минут в неделю.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свой рацион. Увеличьте потребление белка, который требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать нормальному обмену веществ.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности гидратации. Вода играет ключевую роль в метаболических процессах. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень обмена веществ и предотвращать обезвоживание.
СОВЕТ №4
Старайтесь избегать строгих диет и резкого снижения калорийности. Это может замедлить ваш метаболизм и привести к набору веса в будущем. Вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном питании и постепенном снижении веса, если это необходимо.
