Эффект плато – такая неприятность может произойти практически с каждым, кто находится на диете. Такое название ему дали потому, что, несмотря на все ваши старания: соблюдение диеты, усиленные тренировки и активную потерю калорий в течение дня, вес просто замирает на одной отметке. Некоторые в этот период с ужасом замечают, что на весах даже прибавилось пару килограммов.
Часто ситуация с обратным набором лишнего веса и возникновением эффекта плато (или диетического плато, как его еще называют) появляется из-за нарушений режима правильного питания и физической активности. А еще есть такое понятие, как «точка равновесия» — это когда ваше тело расходует такое же количество энергии, которое в него поступает из пищи – при подобном энергетическом балансе вес также перестает уменьшаться.
Однако случается, что человек все делает правильно: строго следует диете, физически активен, а вес замер на месте. Давайте же разбираться, почему возникает такой застой.
Человек никогда не худеет равномерно. Обычно килограммы резво «сбрасываются» в первые две-три недели от начала тренировок и соблюдения диеты. Это происходит за счет потери лишней жидкости. Ведь в этот период худеющие начинают ограничивать себя в употреблении соли, сахара и пьют больше воды.
Второй момент: легко уходят «свежие» жировые отложения, которые появились совсем недавно, так как они еще не успели как следует укрепиться в организме, и он с ними легко расстается.
Однако рано или поздно процесс снижения веса замедляется, и однажды вес замирает на одной отметке, а объемы перестают «таять». Организм привык и адаптировался под изменившиеся условия.
И все же, как бы ни было психологически трудно в этот момент, вам стоит знать, что эффект плато – это положительный опыт в процессе снижения веса. Ваше тело в период плато фиксирует реальный вес, привыкает к нему, что позволяет вам не беспокоиться о том, что со временем «растаявшие» килограммы вернутся.
Хотя, конечно, чтобы не потерять мотивацию и не прекратить следовать своей программе нормализации веса, такой застой нужно преодолевать.
Важно только четко понимать, что, если ваш вес остановился на одной отметке, но ваше тело продолжает «таять» в объемах – никакое это не диетическое плато, вы все еще худеете!
Естественные причины уменьшения расхода калорий
Когда вы «садитесь» на диету и начитаете интенсивно заниматься в тренажерном зале, потеря лишних килограммов происходит довольно легко. Видя такие позитивные результаты, вы, окрыленные, начинаете прикладывать еще больше усилий. Однако спустя примерно месяц происходит привыкание организма к новым условиям (питанию и нагрузкам) и вы замечаете, что стрелка весов перестала двигаться, замерев на месте. Впору опустить руки…
В этот момент вам на помощь приходят…физические законы, один из которых в данном случае говорит о том, что расход энергии прямо пропорционален весу, а именно: чем меньше вес, тем меньше организмом расходуется энергии.
Чтобы рассчитать расход калорий своим организмом, необходимо отталкиваться от своего сегодняшнего веса. Так вы поймете, что, став легче, вы уменьшили и расход энергии.
Многие врачи отмечают, что эффект плато при похудении является распространенной проблемой, с которой сталкиваются пациенты. На определенном этапе снижения веса организм адаптируется к новым условиям, и процесс похудения замедляется или останавливается. Это может вызывать разочарование и желание сдаться. Специалисты рекомендуют несколько стратегий для преодоления этого состояния. Во-первых, важно пересмотреть свой рацион: уменьшение калорийности или изменение состава пищи может помочь “разбудить” метаболизм. Во-вторых, увеличение физической активности, включая силовые тренировки, способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Также врачи советуют не забывать о важности достаточного сна и управления стрессом, так как они могут существенно влиять на обмен веществ. Подходя к проблеме комплексно, можно успешно преодолеть эффект плато и продолжить путь к желаемым результатам.
Как можно исправить ситуацию
- Для начала уменьшить (пересчитать заново) количество калорий, получаемых из пищи, исходя из своего нового веса.
- Увеличить физическую активность в тренажерном зале либо вне его, чтобы возрос расход калорий.
Как организм подстраивается по стресс?
Как бы это ни казалось вам странным, когда вы запускаете процесс «голода», в организме включается режим замедления расхода энергии. Так ваше тело подстраивается под неблагоприятные условия жестких ограничений.
При длительном ограничении калорий, запускаются изменения в гормональной системе: выработка гормонов щитовидной железы снижается, как и уменьшается уровень такого гормона, как лептин (контролирующий чувство голода и энергетический обмен), а вот уровень кортизола (гормона стресса) растет.
Подобные гормональные изменения влияют на состояние нервной системы. Все это приводит к неосознанному уменьшению физической активности, а значит, и снижению расхода калорий. Плюс организм начинает лучше усваивать пищу, а значит, получает из тех же продуктов больше калорий, чем раньше.
Эффект плато при похудении — это состояние, когда вес останавливается на одном уровне, несмотря на продолжение диеты и физической активности. Многие люди сталкиваются с этим явлением и испытывают разочарование. Важно понимать, что это естественная часть процесса. Организм адаптируется к новым условиям, и метаболизм может замедляться. Чтобы преодолеть плато, рекомендуется внести изменения в режим тренировок и питание. Например, можно увеличить интенсивность тренировок, добавить силовые упражнения или изменить рацион, включая больше белка и клетчатки. Также полезно следить за уровнем стресса и качеством сна, так как они влияют на обмен веществ. Главное — сохранять терпение и не сдаваться, ведь каждый шаг к цели важен.
- Внимательно контролируйте свою дневную калорийность: сколько пришло и сколько израсходовалось. Для этого вам в помощь дневники питания, фитнес-браслеты, анализаторы и калькуляторы калорий и т.п.
- Измените время приема пищи. Если вы ели 4 раза в день, добавьте еще один перекус. В общем, внесите какие-либо изменения в свой режим питания.
- Дайте себе отдых на две недели, во время которых вы будете питаться здоровой пищей, только немного увеличьте калорийность рациона. Активные тренировки просто замените прогулками на свежем воздухе.
В расчете своей дневной калорийности во время такого двухнедельного отдыха можете придерживаться простой формулы:
- если вы малоактивны, умножайте свой текущий вес на 30ккал, и вы получите свой поддерживающий уровень калорий;
- если ваша физическая активность находится на среднем уровне, умножайте свой сегодняшний вес на 31ккал – так вы получите свою суточную поддерживающую калорийность;
- если же ваша физическая активность высока, умножайте свой реальный вес на 32-35ккал, что вам даст суточную калорийность вашего рациона.
А можно устроить себе один «загрузочный» калорийный день, увеличив суточное количество калорий на 25%. Так вы дадите организму сигнал, что его никто не собирается обделять в питательных веществах, потому нет необходимости делать запасы. Вот только калорийность рациона не следует увеличивать за свет вредных и жирных продуктов. Ваше пищеварение, отвыкшее от подобной пищи, может взбунтоваться.
Неправильный тренировочный процесс и несбалансированный рацион
В процессе тренировок (так вам скажет любой тренер) важно все время увеличивать нагрузки, иначе не будет прогресса. Также стоит понимать, из чего состоит каждый килограмм, потерянный вашим организмом. Я имею ввиду то, что при снижении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. А чем меньше у вас мышечная масса, тем меньше организм в процессе своей жизнедеятельности расходует калорий. Еще важно в процессе тренировок поддерживать свою мышечную массу на должном уровне, для чего нужно достаточно употреблять белковой пищи.
Те, кто, «сидя» на диете, не добирает калорий, отмечают ухудшение настроения, появление апатии или, наоборот, беспричинной раздражительности. Подобное состояние нередко провоцирует повышенный аппетит, который приводит к неуемному употреблению пищи. И следствие всего этого – возвращение утраченных килограммов.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Или их разнообразить танцами, кардиоупражнениями, степ-аэробикой либо кикбоксингом. То есть, тем, что вы раньше не делали.
- Следить, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов. На переваривание белков организм затрачивает гораздо больше энергии, чем на сжигание жиров. К тому же в присутствии белков вырабатываются гормоны, уменьшающие аппетит и поддерживающие длительное время ощущение сытости.
- Не допускать голодания. Тщательным образом просчитать свой рацион, чтобы организм получал необходимые калории.
Если вы не до конца разобрались в причинах, почему у вас вдруг вес застыл на одной отметке, посмотрите это видео:
Как еще преодолеть эффект плато
Существует несколько простых методов, помогающих преодолеть плато:
- Внесите корректировки в программу тренировок: чередуйте легкие упражнения с тяжелыми. В один день тренировок прорабатывайте какую-либо одну группу мышц, в другой день – другую, а в третий – все группы мышц за раз. Увеличивая время тренировки, не перегружайте себя, следите, чтобы вся силовая тренировка длилась не более часа. Лучше уменьшайте время отдыха между упражнениями.
- В вашем питании должны полностью отсутствовать такие продукты, как майонез, соленая рыба, полуфабрикаты, соусы, маринады, соленья и соленый сыр, сосиски и колбасы, а также продукты, содержащие сахар. Алкоголь также под запретом. Подобные продукты дают организму высокую калорийность, а соль еще и вызывает задержку жидкости в тканях и препятствует похудению. Если вы не можете отказаться от сахара, вам поможет стевия.
Еще стоит значительно урезать в рационе продукты, которые, хоть и полезны, но обладают высокой калорийностью. Это большинство фруктов, орехи и сухофрукты. Из-за них также может тормозиться похудение. К тому же многие замечают, что фрукты в виде перекусов нередко пробуждают аппетит, что провоцирует переедание.
- Лишние калории можно не только съесть, но и пить. Эспрессо, лате и прочие кофейные напитки, многие смузи и почти все соки дарят приятные вкусовые ощущения, однако на насыщают. Организм почти не тратит энергию на их усвоение, а значит, лучше получать калории с пищей — на ее усвоение пищеварительная система все-таки будет затрачивать энергию.
- Увеличьте в своем рационе продукты, содержащие клетчатку: свежие овощные салаты, овощи в тушеном виде (только не крахмалистые). За счет своих волокон они будут удлинять процесс усвоения пищи, а значат и продлят ощущение сытости.
- Следите за разнообразием меню. Проблема возникновения застоя в процессе похудения – в рутинности и однообразии. Организм к ним адаптируется и перестает реагировать на ваши попытки снизить вес. Потому сделайте свое питание разнообразным.
- Научитесь контролировать уровень стресса. Только от вас зависит, сколько вы будете спать, отдыхать и как реагировать на стрессовые ситуации. Если не научиться контролировать стресс, в организме будет просто зашкаливать уровень гормона стресса – кортизола, который препятствует похудению и провоцирует задержку жидкости.
- Посетите сауну или баню. Подобные тепловые процедуры прекрасно подстегивают метаболизм и ускоряют расход энергии, ведь организм под воздействием тепла нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ.
- Не стоит ужесточать питание, чтобы преодолеть застой. Так вы загоните свой организм в состояние тяжелого стресса, что вызовет его яростное сопротивление, и снижение веса замедлится еще больше. Вместо этого лучше делайте изо для в день некий зигзаг в питании: сегодня съели пищи на 1400ккал, завтра – на 1700ккал, послезавтра – на 1200ккал. Изменяйте так калорийность своего питания на протяжении недели – благодаря этому вы сможете преодолеть привыкание организма к рациону с одинаковой дневной калорийностью.
На самом деле эффект плато – вполне управляемое состояние. Не стоит впадать в панику и отчаяние, если вы обнаружите у себя его признаки. Конечно, явление это неприятное, однако в нем есть свои положительные стороны.
Такое состояние подталкивает самосовершенствоваться. Эффект плато – это стимул к вырабатыванию у себя настойчивости, стремления совершенствоваться, выносливости. Если вы не будете предаваться лени, а станете более целеустремленными и упорными в достижении своей цели, отличные результаты не заставят себя долго ждать.
Будьте здоровы!
Читайте также:
- Почему не работают диеты для быстрого похудения?
- Почему занятия фитнесом не помогают похудеть?
- Что такое метаболизм? Как его ускорить?
- Как подтянуть кожу после похудения?
- Полезные перекусы: вкусные варианты, рецепты блюд
Вопрос-ответ
Как сойти с плато при похудении?
Пейте достаточное количество воды, отводите достаточно времени для сна, не пропускайте тренировки, выполняйте кардио после силовых упражнений, увеличьте потребление клетчатки.
Как избежать эффекта плато при похудении?
Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект плато. Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.
Как выйти из состояния плато в наборе веса?
С другой стороны, некоторые люди изо всех сил пытаются набрать вес, несмотря на длительные усилия, и их вес остается примерно тем же, что бы они ни делали. Это плато набора веса. Лучший способ преодолеть плато набора веса — просто есть больше.
Как долго длится эффект плато при похудении?
Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев.
Советы
СОВЕТ №1
Измените свой тренировочный режим. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, ваше тело может привыкнуть к ним. Попробуйте добавить новые виды физической активности, увеличить интенсивность или изменить продолжительность тренировок, чтобы стимулировать метаболизм.
СОВЕТ №2
Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы неосознанно начали потреблять больше калорий или менее питательных продуктов. Обратите внимание на размеры порций, а также на качество пищи. Увеличьте количество овощей, белков и полезных жиров в своем рационе.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем стресса и качеством сна. Хронический стресс и недостаток сна могут негативно влиять на гормоны, отвечающие за аппетит и метаболизм. Постарайтесь включить в свою жизнь практики релаксации, такие как медитация или йога, и обеспечьте себе достаточное количество сна.
СОВЕТ №4
Установите новые цели. Иногда эффект плато возникает из-за того, что вы теряете мотивацию. Поставьте перед собой новые, более конкретные цели, например, улучшить выносливость или силу, что поможет вам оставаться на правильном пути и продолжать прогрессировать.
