Зима — время, когда трудно поддерживать форму и контролировать вес. Холод, праздники с калорийной пищей и желание укутаться в пледы могут помешать достижению стройной фигуры. В этой статье рассмотрим, как худеть зимой, какие стратегии помогут сохранить мотивацию и какие особенности зимнего периода важно учитывать для достижения результатов.
Причины, почему многие набирают вес зимой
Существует мнение, что наши предки, сталкиваясь с длительными голодовками зимой, генетически предрасположены к накоплению жира в холодное время года. Это может объяснять, почему мы инстинктивно тянемся к более калорийным блюдам в зимний период.
Сокращение светового дня приводит к уменьшению количества солнечного света, что негативно сказывается на нашем настроении. Для многих людей еда становится одной из немногих радостей в жизни, особенно в это время года.
Кроме того, когда мы одеваемся в теплую одежду, мы не замечаем, как увеличиваются наши размеры. Это вполне естественно, учитывая количество свитеров, шуб и пуховиков, которые мы носим.
В детстве мы активно проводили время на улице, играя в снежки или катаясь на коньках и санках, сжигая калории. Сейчас же, в лучшем случае, мы наблюдаем за тем, как наши дети или внуки весело спускаются с горки, мечтая о том, чтобы снова испытать те же ощущения. Зимой физическая активность значительно снижается, и организм, не расходуя калории, начинает их накапливать.
В холодное время года наши клетки нуждаются в витаминах и минералах вдвое больше, чем летом, а нехватка витамина С может достигать 80%. Это приводит к повышению аппетита, так как организм пытается восполнить дефицит необходимых веществ.
Предлагаю вам 11 способов, как изменить эту ситуацию в свою пользу и сбросить лишний вес зимой, несмотря на все трудности!
Врачи уверяют, что похудеть зимой вполне реально, хотя это может оказаться сложнее, чем в теплое время года. Холодные месяцы часто связаны с повышенным аппетитом и снижением физической активности. Однако специалисты рекомендуют сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. Важно добавлять в рацион больше овощей, фруктов и белковых продуктов, которые помогут поддерживать чувство сытости.
Кроме того, врачи советуют находить способы оставаться активными, даже когда на улице холодно. Прогулки на свежем воздухе, занятия в спортзале или домашние тренировки могут стать отличной альтернативой. Также стоит помнить о важности режима сна и управления стрессом, так как они напрямую влияют на обмен веществ. В целом, с правильным подходом и мотивацией зимний период может стать отличным временем для достижения желаемых результатов в похудении.
Читайте также:
Эксперты в области диетологии и фитнеса утверждают, что худеть зимой вполне возможно, хотя и требует особого подхода. Зимний период часто ассоциируется с повышенным аппетитом и снижением физической активности, что может затруднить процесс похудения. Однако специалисты рекомендуют сосредоточиться на правильном питании и регулярной физической активности.
Важно включать в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами, а также избегать излишнего потребления калорийных и тяжелых блюд. Зимой стоит обратить внимание на зимние виды спорта, такие как лыжи или сноуборд, которые не только помогают сжигать калории, но и поднимают настроение.
Кроме того, эксперты подчеркивают важность поддержания водного баланса и регулярного сна, что также способствует эффективному снижению веса. Таким образом, с правильным подходом и мотивацией, зимнее время может стать отличным периодом для достижения поставленных целей в похудении.
Составляем правильный зимний рацион
- Не стоит надеяться на строгие диеты, эти «резвые» помощники обманывают нашу бдительность, первое время, вроде бы, способствуя быстрому похудению. Но потом потеря веса «благополучно» останавливается, и потерянные килограммы возвращаются вместе со своими друзьями – новыми килограммами.
Вся проблема в том, что строгие диеты способствуют замедлению обменных процессов (а зимой это и так происходит у многих), кроме того, обедненная на полезные вещества пища способствует снижению иммунитета.
- Не стоит также пропускать приемы пищи. «Худеем, не голодая» — этот девиз я пытаюсь прививать вам каждый раз, когда пишу о похудении. 5-6 раз съедая пищу в течение дня, вы будете ускорять обмен веществ и «успокоите» свой организм – при регулярном поступлении еды нет нужды делать запасы.
- Вода нам нужна как летом, так и зимой. Ну и что, что нам зимой не очень-то хочется пить? Ведь мы из воды состоим на 75%, и ежеминутно вода расходуется нашим телом для самых разнообразных нужд. Потеря этих самых процентов жидкости чревата серьезными последствиями для организма в виде нарушений обмена веществ, ухудшением усвоения и выведения этих веществ, сбоев в работе абсолютно всех систем и болезням, я уже не говорю об ухудшении внешнего вида. Пейте простую воду и ешьте продукты, которые ее содержат. К примеру, самые «богатые» источники воды:
- В арбузе, помидорах и огурцах содержится 95% воды,
- В баклажанах содержится 92% воды,
- В моркови содержится 88% воды,
- В персиках содержится 87% воды,
- В фасоли содержится 77% воды,
- В запеченном курином филе содержится 65% воды,
- В лососе, приготовленном на гриле, содержится 62% воды.
- Из-за нехватки витамина С страдает не только наш иммунитет, но и сосуды, и суставы, потому постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были продукты, содержащие этот витамин. Добавляйте в свои завтраки кусочки цитрусовых или ягоды, прекрасный источник витамина С – квашенная капуста — пусть стоит ежедневно у вас на столе в обед, готовьте себе на ужин салаты, где одним из ингредиентов будет красный сладкий перец.
- Хорошо каждый день есть горячий суп – он будет уменьшать количество калорий, съеденных за день, и нормализует функционирование ЖКТ. Суп-пюре – это прекрасное средство не только утолить голод, но и похудеть, причем, чувство сытости после такого супа продлится дольше, чем после употребления обычного супа.
Суп-пюре не обязательно есть только на обед – овощные супы-пюре (например, фасолевый или тыквенный) – это прекрасный перекус, помогающий и согреться, и не перебрать калории (при условии, конечно, если на перекус идет полпорции этого супа).
- Гарниры также имеют значение. Зимой набирают вес за счет макарон, картофеля, белого риса. А ведь существует множество блюд, содержащих клетчатку — такую необходимую для тех, кто не хочет зимой набрать вес: тушеная капуста, овощное рагу, различные рецепты с чечевицей.
- Не забывайте про белки, в особенности хороши зимой молочные продукты – они способны запускать в клетках механизмы сжигания жиров и способствуют более интенсивному похудению. Достаточно в день съедать 3-4 порции по 50-100г творога или твердого сыра или выпивать столько же молока, натурального йогурта или кефира.
- Горячие напитки так же, как и супы, согревают наш организм зимой, причем, я не говорю здесь про сладкие горячие напитки (они не столько нас согревают, сколько «помогают» набрать лишний вес). Пейте зеленый или черный чай, добавляя в него имбирь, корицу или лимон. Только не пейте крепкий чай, он негативно влияет на нашу нервную систему.
- Добавьте в свой рацион льняную муку, она даст организму необходимую полиненасыщенную жирную кислоту Омега3, а также минералы, антиоксиданты, витамины, клетчатку. Делайте из нее каши, выпекайте домашний хлеб, панируйте в ней мясо и вместо яиц и пшеничной муки используйте для выпечки – льняная мука прекрасно связывает тесто.
- Как средство похудеть зимой воспользуйтесь ароматерапией. Существуют запахи, которые не только улучшают настроение, но и согревают, расслабляют, уменьшают аппетит и помогают убрать желание «заесть» стресс. Как похудеть зимой с помощью аромамасел почитайте здесь.
- Помните, что все мы уникальны благодаря своей индивидуальности и неповторимости. Если вам трудно есть 5-6 раз в день и более комфортно трехразовое питание, не «насилуйте» себя, ешьте трижды в день, но в одно и то же время. И обратите внимание, какие продукты у вас провоцируют аппетит. Для кого-то яблоки – идеальный перекус, я же, к примеру, после съеденного яблока ощущаю приступ голода, для кого-то суп – не еда, а кому-то достаточно порции, чтобы без проблем прожить полдня.
Существуют общие «провокаторы», с которыми сталкивается большинство – это макароны и изделия из белой муки, жареные блюда и сладости, колбасы и колбасные нарезки, сосиски. В таких продуктах много соли, жиров и сахара — это «трио» угнетает ощущение сытости, влияя на наш мозг, потому многим снова и снова хочется это есть.
Хочу еще с вами поделиться двумя вариантами меню, один из которых предназначен для снижения веса, другой для того, чтобы этот вес удержать.
| Аспект | Описание | Рекомендации для зимы |
|---|---|---|
| Метаболизм | Зимой организм стремится запасать энергию, замедляя метаболизм для сохранения тепла. | Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу и ускорять метаболизм. Включите в рацион острые специи. |
| Физическая активность | Короткий световой день и холодная погода снижают мотивацию к занятиям спортом на улице. | Найдите активности, которые можно выполнять дома или в помещении (йога, танцы, силовые тренировки). Используйте зимние виды спорта (лыжи, коньки). |
| Питание | Тяга к более калорийной и жирной пище возрастает из-за холода и психологического комфорта. | Отдавайте предпочтение теплым, но низкокалорийным блюдам (супы, рагу из овощей). Увеличьте потребление клетчатки для насыщения. |
| Витамин D | Недостаток солнечного света приводит к дефициту витамина D, который влияет на настроение и метаболизм. | Принимайте добавки витамина D по рекомендации врача. Включите в рацион продукты, богатые этим витамином (жирная рыба, яичные желтки). |
| Гидратация | Зимой часто забывают пить достаточно воды, что может замедлять обмен веществ. | Пейте теплую воду, травяные чаи, морсы без сахара. Поддерживайте водный баланс. |
| Сон | Недостаток сна может нарушать гормональный баланс, влияя на аппетит и накопление жира. | Обеспечьте себе полноценный 7-9 часовой сон. Создайте комфортные условия для сна. |
| Психологический фактор | Зимняя хандра и стресс могут приводить к “заеданию” проблем. | Найдите способы справляться со стрессом без еды (хобби, общение, медитация). Помните о своих целях. |
| Возможность похудения | Да, похудение зимой возможно, но требует более осознанного подхода и учета сезонных особенностей. | Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на быстрых диетах. Будьте терпеливы и последовательны. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как худеть зимой:
-
Метаболизм и холод: Зимой наш организм может работать немного иначе. Холодная погода заставляет тело тратить больше энергии на поддержание температуры, что может ускорить метаболизм. Это означает, что при правильном подходе к питанию и физической активности, можно сжигать больше калорий.
-
Сезонные продукты: Зимой доступно множество полезных и низкокалорийных продуктов, таких как корнеплоды (морковь, свекла), цитрусовые и капуста. Эти продукты не только помогают поддерживать здоровье, но и могут способствовать снижению веса благодаря высокому содержанию клетчатки и витаминов.
-
Физическая активность: Зимой можно разнообразить свои тренировки, занимаясь зимними видами спорта, такими как катание на лыжах, сноуборде или коньках. Эти активности не только помогают сжигать калории, но и делают процесс похудения более увлекательным и менее монотонным.
Примерный рацион на день для похудения
На завтрак 3 варианта:
- порция нежирного творога с несладким чаем или кофе (можно добавить обезжиренное молоко),
- порция каши, приготовленной на воде с добавлением молока, с ягодами и несладким чаем,
- порция белкового омлета с помидорами и несладким чаем.
На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:
- стакан теплого фруктового напитка без сахара,
- кусочек зернового хлеба с твердым сыром.
На обед варианты:
- суп-пюре (чечевичный, спаржевый или из цуккини) с порцией отварной рыбы или куриного филе,
- вместо супа-пюре можно подать рыбу или филе с тушеными овощами, гречкой или бурым рисом.
На полдник вы можете выбрать из следующих вариантов:
- несладкий фруктовый напиток,
- кусочек сыра (жирность не более 17%) и 15 граммов сырых орехов.
На ужин любой из следующих вариантов:
- рыба, приготовленная на пару или гриле,
- овощной салат с курицей, заправленный лимонным соком, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
- порция супа-пюре,
- запеченные или тушеные овощи.
Последний перекус за час до сна: 100 мл натурального йогурта или нежирного кефира без сахара.
В течение шести дней вы можете следовать этому рациону (или аналогичному). На седьмой день придерживайтесь рациона, описанного ниже, для поддержания веса.
Эту схему можно использовать в течение шести недель, после чего следует перейти на рацион для сохранения веса, не забывая увеличивать физическую активность.
Зимой многие сталкиваются с проблемами в поддержании формы. Холодная погода и короткие дни могут вызывать желание оставаться дома, что часто приводит к снижению физической активности. Тем не менее, люди находят способы худеть даже в зимний период. Некоторые рекомендуют заниматься спортом в помещении, например, йогой или фитнесом, что помогает поддерживать активность и сжигать калории.
Другие акцентируют внимание на правильном питании, выбирая легкие и питательные блюда, такие как супы и салаты, которые согревают и насыщают. Важно также контролировать потребление углеводов, чтобы избежать лишних калорий. Многие отмечают, что зимние прогулки на свежем воздухе могут быть не только приятными, но и полезными для здоровья. Таким образом, худеть зимой вполне реально, если подойти к этому вопросу с умом и позитивным настроением.
Примерный рацион на день для удержания веса
На завтрак 3 варианта:
- порция 1,5%-го творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
- порция каши, приготовленная на нежирном молоке, с добавлением ягод, чай,
- порция омлета с кружочками помидоров, чай.
На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:
- курага, печеное яблоко, зеленый чай или чай из трав,
- фрукт, кусок зернового хлеба с твердым сыром.
На обед варианты:
-
Читайте также:
- суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порцией отварной рыбы или куриного филе, салат из овощей,
- вместо салата можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.
На полдник можете выбрать варианты:
- выпить несладкий фруктовый напиток,
- съесть яблоко и пол горсти не жареных орехов,
- съесть полпорции нежирного творога с горстью сухофруктов.
На ужин любой из вариантов:
- мясо птицы или рыба на пару или в гриле с овощным рагу или салатом,
- овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
- порция супа-пюре с хлебцем.
Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.
Как вы видите, похудеть зимой – это вполне возможно, нужно только следовать этим простым советам, не придумывать себе оправдания и не надеяться, что весной удастся сбросить лишний вес. Кому, как не вам известно, насколько легко этот вес набирается и насколько непросто потом от него избавиться…
Будьте здоровы!
- Лишний вес: 9 причин, не связанных с питанием
- Как похудеть мужчине за 5 простых шагов
- Все о метаболизме. Как его ускорить?
- Почему растет живот? Упражнения по типам живота
- Меню для похудения в период климакса
Физическая активность зимой: как не потерять мотивацию
Зимой многие сталкиваются с проблемой потери мотивации к физической активности. Холодная погода, короткие дни и желание остаться дома под теплым пледом могут значительно снизить уровень активности. Однако существуют различные стратегии, которые помогут сохранить мотивацию и продолжать заниматься спортом даже в зимний период.
Во-первых, важно выбрать подходящий вид физической активности, который будет приносить удовольствие. Зимой можно попробовать такие виды спорта, как катание на лыжах, сноуборде, коньках или даже зимние походы. Эти занятия не только помогут поддерживать физическую форму, но и позволят насладиться зимними пейзажами и свежим воздухом.
Во-вторых, стоит обратить внимание на возможность занятий в помещении. Фитнес-клубы, бассейны и студии йоги предлагают множество программ, которые помогут разнообразить тренировки. Групповые занятия могут стать отличным способом не только поддерживать физическую активность, но и находить единомышленников, что также способствует повышению мотивации.
Третьим важным аспектом является создание режима тренировок. Установите конкретные дни и время для занятий спортом, чтобы это стало частью вашей рутины. Запланированные тренировки помогут избежать соблазна пропустить занятия из-за зимней лени.
Не забывайте о важности целей. Установите реалистичные и достижимые цели, которые будут стимулировать вас к действию. Это может быть как увеличение времени тренировок, так и улучшение результатов в конкретном виде спорта. Записывайте свои достижения, чтобы видеть прогресс и поддерживать мотивацию.
Также стоит обратить внимание на правильное питание. Зимой организму требуется больше энергии для поддержания тепла, поэтому важно следить за рационом. Увеличьте потребление овощей, фруктов и белков, чтобы поддерживать уровень энергии и не допустить переедания. Правильное питание в сочетании с физической активностью поможет вам не только худеть, но и чувствовать себя лучше.
Наконец, не забывайте о важности отдыха и восстановления. Зимой организму может потребоваться больше времени для восстановления после тренировок, поэтому уделяйте внимание качественному сну и расслаблению. Это поможет избежать переутомления и сохранить желание заниматься спортом.
Таким образом, несмотря на холод и короткие дни, есть множество способов сохранить мотивацию к физической активности зимой. Главное — это найти подходящие занятия, установить режим тренировок и следить за своим питанием. С правильным подходом зимние месяцы могут стать временем не только для поддержания формы, но и для достижения новых спортивных целей.
Вопрос-ответ
Можно ли зимой худеть?
Все процессы в организме зимой идут медленнее. Это естественная реакция, направленная на сохранение внутреннего баланса. Но при правильном подходе зимой можно похудеть так же эффективно и безболезненно для организма, как летом.
Можно ли похудеть зимой?
В холодные месяцы возникает соблазн вести менее активный образ жизни и питаться высококалорийной пищей, но при правильном подходе зима может стать идеальным временем для похудения. Планирование питания, включение тренировок в помещении и поддержание мотивации посредством постановки достижимых целей — вот ключевые стратегии, которые помогут вам не сбиться с пути.
Можно ли похудеть на морозе?
Низкие температуры благоприятствуют снижению веса за счёт активирования борьбы организма с морозом. На холоде телу нужно больше энергии, чтобы поддерживать тепло, а значит, он начинает сжигать калории. Об этом рассказал врач-эпидемиолог Мурманской областной больницы.
Советы
СОВЕТ №1
Зимой важно следить за своим рационом, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Включите в свой рацион больше овощей и фруктов, которые богаты витаминами и клетчаткой, что поможет вам чувствовать себя сытым без лишних калорий.
СОВЕТ №2
Не забывайте о физической активности! Зимой можно заниматься различными видами спорта, такими как катание на лыжах, коньках или даже просто прогулки на свежем воздухе. Это не только поможет сжигать калории, но и поднимет настроение.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем гидратации. Зимой мы часто забываем пить воду, но это важно для поддержания обмена веществ. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии и ускорять процесс похудения.
СОВЕТ №4
Старайтесь избегать эмоционального переедания, которое может быть особенно актуально в зимний период. Найдите альтернативные способы справляться со стрессом, такие как занятия хобби, чтение или медитация, чтобы не прибегать к еде в качестве утешения.
Зимой многие сталкиваются с проблемой потери мотивации к физической активности. Холодная погода, короткие дни и желание остаться дома под теплым пледом могут значительно снизить уровень активности. Однако существуют различные стратегии, которые помогут сохранить мотивацию и продолжать заниматься спортом даже в зимний период.
Во-первых, важно выбрать подходящий вид физической активности, который будет приносить удовольствие. Зимой можно попробовать такие виды спорта, как катание на лыжах, сноуборде, коньках или даже зимние походы. Эти занятия не только помогут поддерживать физическую форму, но и позволят насладиться зимними пейзажами и свежим воздухом.
Во-вторых, стоит обратить внимание на возможность занятий в помещении. Фитнес-клубы, бассейны и студии йоги предлагают множество программ, которые помогут разнообразить тренировки. Групповые занятия могут стать отличным способом не только поддерживать физическую активность, но и находить единомышленников, что также способствует повышению мотивации.
Третьим важным аспектом является создание режима тренировок. Установите конкретные дни и время для занятий спортом, чтобы это стало частью вашей рутины. Запланированные тренировки помогут избежать соблазна пропустить занятия из-за зимней лени.
Не забывайте о важности целей. Установите реалистичные и достижимые цели, которые будут стимулировать вас к действию. Это может быть как увеличение времени тренировок, так и улучшение результатов в конкретном виде спорта. Записывайте свои достижения, чтобы видеть прогресс и поддерживать мотивацию.
Также стоит обратить внимание на правильное питание. Зимой организму требуется больше энергии для поддержания тепла, поэтому важно следить за рационом. Увеличьте потребление овощей, фруктов и белков, чтобы поддерживать уровень энергии и не допустить переедания. Правильное питание в сочетании с физической активностью поможет вам не только худеть, но и чувствовать себя лучше.
Наконец, не забывайте о важности отдыха и восстановления. Зимой организму может потребоваться больше времени для восстановления после тренировок, поэтому уделяйте внимание качественному сну и расслаблению. Это поможет избежать переутомления и сохранить желание заниматься спортом.
Таким образом, несмотря на холод и короткие дни, есть множество способов сохранить мотивацию к физической активности зимой. Главное — это найти подходящие занятия, установить режим тренировок и следить за своим питанием. С правильным подходом зимние месяцы могут стать временем не только для поддержания формы, но и для достижения новых спортивных целей.
