Как накачать пресс быстро и до кубиков: эффективные упражнения в домашних условиях

Многие стремятся к идеальной фигуре, и накачанный пресс с кубиками — одна из самых желаемых целей. Однако не всегда есть возможность посещать спортзал, поэтому домашние тренировки становятся популярными. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для накачки пресса без выхода из дома. Вы узнаете, как организовать тренировки, какие упражнения наиболее результативны и как избежать распространенных ошибок, чтобы ваши усилия не пропали зря.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — это термин, который не совсем точен. На самом деле, в нашем организме нет отдельных “мышц пресса”. Во время тренировок работают лишь мышцы живота. Сам же брюшной пресс, который многие стремятся продемонстрировать, представляет собой прямую мышцу. Она формирует желаемые кубики, и, по сути, они есть у каждого, но не у всех они видны.

Чтобы кубики стали заметными, необходимо:

уменьшить жировые отложения, скрывающие мышцы живота;
развивать и укреплять мышечную ткань, что придаст им более четкий рельеф.

Однако просто избавиться от жира на животе недостаточно. Наш организм не умеет терять жир в конкретной области. Чтобы похудеть, нужно работать над всем телом, что требует изменения рациона: замените бутерброды и сладкие напитки на мясо с овощами и несладкий чай. Увеличьте физическую активность: начните бегать, плавать или просто больше гулять и выполнять утренние упражнения. Параллельно занимайтесь прессом, и результаты не заставят себя ждать.

Накачать пресс за неделю невозможно. Мышечная ткань растет медленно, и для этого нужны регулярные тренировки и сбалансированное питание, богатое белками (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первые результаты в виде подтянутого живота могут проявиться уже в первые дни тренировок, но кубики появятся не раньше, чем через месяц.

Врачи подчеркивают, что для достижения видимого результата в накачке пресса важно сочетать правильное питание с регулярными физическими нагрузками. Эффективные упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног, можно выполнять дома без специального оборудования. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и количество повторений. Также важно обращать внимание на дыхательную технику и правильную осанку во время тренировок, чтобы избежать травм. Для появления кубиков на животе необходимо снизить уровень подкожного жира, что достигается через кардио-тренировки и сбалансированное питание. Регулярность и терпение — ключевые факторы успеха в этом процессе.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Эксперты в области фитнеса утверждают, что для достижения видимых результатов в накачке пресса важно сочетание правильных упражнений и питания. Одним из самых эффективных упражнений является планка, которая не только укрепляет мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц. Также рекомендуется выполнять скручивания и подъемы ног, которые помогают проработать верхнюю и нижнюю части пресса. Важно помнить о регулярности тренировок: оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, увеличивая интенсивность и количество повторений. Кроме того, эксперты подчеркивают, что для достижения кубиков необходимо снизить уровень жира в организме, что достигается через сбалансированное питание и кардионагрузки. Таким образом, комплексный подход к тренировкам и питанию является ключом к быстрому результату.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, даже если они кратковременны. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не «разогрелись» перед началом упражнений. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Упражнение	Описание	Количество подходов/повторений
Скручивания	Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки за головой или скрещены на груди. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола, напрягая пресс.	3 подхода по 15-20 повторений
Обратные скручивания	Лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Поднимайте таз, отрывая его от пола, напрягая нижний пресс.	3 подхода по 15-20 повторений
Планка	Примите упор на предплечья и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, ягодицы и бедра.	3 подхода по 30-60 секунд
Боковая планка	Лягте на бок, опираясь на одно предплечье и боковую часть стопы. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите косые мышцы живота.	3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону
Велосипед	Лежа на спине, руки за головой. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Попеременно подтягивайте одно колено к груди, одновременно поворачивая корпус и касаясь локтем противоположного колена.	3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
Подъемы ног	Лежа на спине, руки вдоль тела или под ягодицами. Поднимайте прямые ноги вверх до вертикального положения, затем медленно опускайте, не касаясь пола.	3 подхода по 15-20 повторений
Русские скручивания	Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу. Отклонитесь назад, чтобы корпус образовал угол 45 градусов с полом. Возьмите в руки утяжелитель (или просто сцепите руки) и поворачивайте корпус из стороны в сторону.	3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как быстро накачать пресс и добиться кубиков в домашних условиях:

Читайте также:

Женский пресс

Силовые тренировки и кардио: Для достижения видимых результатов в накачке пресса важно сочетать силовые упражнения с кардионагрузками. Исследования показывают, что кардио помогает сжигать подкожный жир, что делает кубики пресса более заметными. Упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног, можно комбинировать с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) для максимального эффекта.
Правильное питание: Даже самые эффективные упражнения не дадут желаемого результата без правильного питания. Употребление достаточного количества белка, здоровых жиров и сложных углеводов, а также контроль калорийности рациона помогут снизить уровень жира в организме и подчеркнуть рельеф пресса. Исследования показывают, что дефицит калорий в сочетании с физической активностью является ключевым фактором для достижения видимого пресса.
Разнообразие упражнений: Для достижения максимального эффекта важно разнообразить тренировки. Использование различных упражнений, таких как велосипедные скручивания, подъемы ног и планка с поворотом, активирует разные группы мышц пресса и способствует их гармоничному развитию. Это не только помогает быстрее достичь результата, но и снижает риск травм, связанных с однообразными нагрузками.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед тем как начать, встаньте, расставив ноги на ширине плеч для лучшего удержания равновесия. Затем поднимайте колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не спешите, выбирайте комфортный темп.

Упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. В общей сложности стоит сделать 5 подходов с перерывами по 30 секунд между ними. Это упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Многие стремятся к идеальному прессу, и в интернете можно найти множество советов о том, как быстро достичь желаемого результата. Люди делятся своими методами и упражнениями, которые помогают им добиться кубиков. Одним из самых популярных является планка, которая не только укрепляет пресс, но и активирует множество других мышц. Также часто упоминаются скручивания и подъемы ног, которые можно выполнять даже в ограниченном пространстве.

Важно помнить, что физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием и кардионагрузками. Многие отмечают, что регулярность и дисциплина – это ключевые факторы успеха. Некоторые рекомендуют вести дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свой прогресс. В конечном итоге, каждый находит свой подход, но главное – это терпение и настойчивость.

как накачать пресс в домашних условиях ?

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны провисать или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления спины выполняется в положении лежа на животе. Рекомендуется использовать коврик для занятий, чтобы обеспечить комфорт. Начните выполнять наклоны назад, при этом руки не должны касаться пола — они должны быть согнуты в локтях и находиться рядом с ушами. Нижняя часть тела, включая ноги, остается на полу. Поднимайте верхнюю часть тела как можно выше, а затем аккуратно опускайте обратно.

Избегайте резкого падения на пол, так как это может снизить эффективность упражнения. В таком случае вы будете работать только на подъем, а не на опускание. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 5 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Читайте также:

Как накачать кубики на прессе быстро: упражнения, питание, сроки

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из положения «младенца». Чтобы занять стартовую позицию, встаньте на колени и сядьте на пятки, затем аккуратно опустите живот на переднюю часть бедер. При этом вытяните руки вперед, чтобы максимально растянуть мышцы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение позволяет эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате можно укрепить трицепс.

Делаем выпады назад

Это упражнение следует начинать только после того, как мышцы хорошо разогреты. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, чтобы избежать травм. Исходная позиция — встать прямо, разведя руки в стороны для лучшего баланса. Сделайте широкий шаг назад одной ногой, при этом другую ногу согните в колене. Опуститесь как можно ниже, а затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если все выполняется правильно, не следует смещаться с начальной позиции. После каждого выпада меняйте ноги поочередно. В целом, это упражнение способствует улучшению координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Одно из самых востребованных упражнений для тренировки ягодичных мышц выполняется в положении лежа на спине. Плотно прижмите стопы к полу, чтобы обеспечить стабильность, зафиксируйте колени выше уровня пяток и начните медленно поднимать бедра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Важнейшим аспектом этого упражнения является не высота подъема и не скорость выполнения, а правильная техника. Рекомендуется выполнять 5 подходов за тренировку, делая по 10-15 повторений в каждом подходе.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но его нужно будет выполнить 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Читайте также:

Зарядка для похудения: 20 упражнений стоя (в картинках)

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу и с мая по ноябрь смог сбросить вес с 72 кг до 67 кг. Прессом я не занимался, делал только базовые упражнения, и, как результат, пресс стал заметен. Основной вывод — это диета, а на пресс тренировки не влияли.

Карина:

Я убеждена, что ежедневные тренировки пресса могут привести к увеличению объема живота. У многих людей наблюдается слабость мышц спины, из-за чего мышцы живота не работают должным образом в течение дня, что и приводит к визуальному увеличению живота. Важно следить за своей осанкой, так как она является одним из факторов, способствующих увеличению объема живота.

Кими:

У меня появился живот, но кубики видны только до линии пупка, ниже — как будто образовался толстый карман, от которого никак не могу избавиться, да и бедра тоже заметны. Я почти не ем углеводов и сахара, занимаюсь в спортзале 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинги лучших упражнений для пресса показывают, что самые эффективные упражнения — это подъем ног и упражнения на велосипеде. При их правильном выполнении в работе задействовано вдвое больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц живота гораздо важнее, чем выбранное упражнение для мышц живота и имеющееся у вас оборудование. Технически правильные скручивания будут более эффективными для развития пресса, чем подъемы ног с вовлечением нижней части спины.

1. Упражнение “Велосипед”

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъема ног в висе — подходит для начинающих. За счет мускулов пресса необходимо поднимать ноги, слегка отрывая поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Это отличное упражнение для тренировки нижней части пресса и улучшения гибкости поясничного отдела позвоночника. Оно способствует укреплению основных мышечных групп и оказывает благоприятное воздействие на осанку, помогая исправить наклон таза вперед, который часто возникает из-за длительного сидения.

Упражнения на пресс с использованием фитбола являются комплексными.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов: медленные и быстрые. Внутреннее ядро и мышцы живота относятся к типу с медленными волокнами: для их тренировки требуются продолжительные нагрузки низкой интенсивности (в отличие от тренировки бицепса, которая состоит из быстрых волокон).

Читайте также:

Как накачать ягодицы мужчине: силовые упражнения для дома и зала

Основные упражнения на прокачку внутреннего пресса — статические упражнения, при которых нужно как можно дольше держать мышцы живота в напряжении. На самом деле, регулярная планка не только укрепляет основные мышцы, но и позволяет добиться более четкого разделения кубовидного пресса.

Одним из важнейших считается пустота в животе — дыхательное упражнение для повышения эластичности внутренних мышц тела. Он сужает талию, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Знать больше:

пылесос для начинающих — пошаговая инструкция
как таблица влияет на фигуру — результат через 30 дней
внутренние мышцы пресса — как накачать

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Перед тем как приступить к упражнениям для укрепления мышц пресса, давайте обсудим важный вопрос, который волнует многих. Как поступает человек, стремящийся сбросить вес и добиться плоского, подтянутого живота? Он окружает себя глянцевыми журналами и начинает ежедневно выполнять упражнения на пресс по 15 минут. Несмотря на его усилия, результаты не видны. В чем же дело? Даже самый сильный пресс не будет заметен, если он скрыт под слоем жира, так как мышцы находятся под жировой тканью. В фитнес-сообществе существует популярная фраза: «Пресс формируется на кухне, а не в спортзале». Это означает, что необходимо обратить внимание на свой рацион и потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Мы уже обсуждали, как это сделать. Только при соблюдении этих условий жир начнет постепенно исчезать, открывая подтянутый живот.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для наращивания пресса — чередовать упражнения для пресса с тренировками по сжиганию жира. На самом деле, даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и скорректировать живот — вы можете качать кубики, но они будут скрыты под слоем жира.

С другой стороны, слишком быстрый темп тренировок для сжигания жира часто происходит за счет техники. Вы будете сжигать жир, но не получите кубиков. Именно поэтому важно сначала научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярным упражнениям для пресса не реже 2-3 раз в неделю.

Знать больше:

базовые упражнения на пресс — с названиями
руководство по сжиганию жира
как хорошо просушить?

Тренировка дома или в зале?

Прокачать пресс в домашних условиях вполне возможно, особенно если нет необходимости сжигать жир. Главным аспектом таких тренировок является развитие связи между мышцами живота и вашим мозгом — другими словами, вы должны осознавать, что каждое движение выполняется именно прессом.

На практике одни люди лучше ощущают мышцы живота во время выполнения планки, другие — при скручивании, а третьи — при боковых ударах ногами. Вам стоит попробовать разные упражнения и выбрать те, в которых вы чувствуете активную работу пресса — именно это поможет вам научиться правильно его тренировать и станет шагом к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно работа на пресс включает подсчет повторений упражнений, например, 4 подхода по 12-15 повторений кранчей. Однако рост популярности статических упражнений (в основном, планка и упражнения на пресс) сделал более популярными тренировки на время.

В общей сложности пресс нужно качать в течение 10-20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды упражнений, например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения можно выполнять одно за другим (круговая тренировка) или выполнять в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Знать больше:

программа для печати для начинающих
крис Херия пресс-тренинг
как правильно прокачать пресс в домашних условиях?

14. Приседания с утяжелением

Начальное положение: ноги на уровне плеч, в руках гантели или фитнес-мяч, руки подняты вправо.

Упражнение: согните колени, поверните туловище влево и опустите мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой стороны.

Повторите весь цикл 15 раз.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса часто используются известные скрутки, такой элемент, как «ножницы» и различные виды топоров. Следующие вариации спортивных упражнений помогут сделать тренировку мышц живота более интересной и продуктивной.

Лечь на спину. Поднимите ноги прямо под углом 90 градусов к полу. Возьмите гантель левой рукой и поднимите ее перед собой. Отведите правую руку в сторону и положите ее на пол ладонью вниз.
Опустите пулю влево, при этом ноги поставьте на правый бок.
Выполните необходимое количество раз и смените владельца.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выпрямите руки с гантелью над головой.
Разверните корпус вправо, левую пятку оторвите от пола.
Опустить пулю, повернуть корпус по диагонали влево, сесть.
Поднимите руки, выпрямите и поверните направо.
Повторите 8 раз в обоих направлениях.

Лечь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите. Руки положите вдоль тела.
Поднимите таз, поверните в обратном направлении.
Спуститесь в исходное положение.
Сделайте 8 повторений.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начните свою тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, а затем переходите к следующим упражнениям. Выполняйте каждое из них по 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно будет сделать три подхода. Для увеличения нагрузки можно выполнять от четырех до пяти подходов за тренировку.

Подъем ног. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ладони прижмите к полу. Вытяните ноги и поднимите их от пола под углом 45-60 градусов. Удерживайте в этом положении пару секунд, затем медленно опустите ноги.
Велосипед. Займите ту же позицию, но руки положите за голову, согнув в локтях. Поднимите ноги и плечи, затем подтяните одно колено к противоположному локтю. Повторите для каждой ноги.
Планка. Упирайтесь на руки, которые могут быть согнуты в локтях или вытянуты и прижаты к полу. Нижняя часть тела опирается на пальцы ног. Держите тело в ровном положении, представляя, что на спине лежит доска. Оставайтесь в этом положении не менее одной минуты, постепенно увеличивая время до трех минут.
Подъем корпуса. Классическое упражнение, знакомое с уроков физкультуры. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Поднимите плечи от пола и слегка приподнимите верхнюю часть тела, оставайтесь в этом положении, а затем вернитесь обратно.
Вакуум. Эффективность этого упражнения сложно переоценить, пока не попробуете его сами. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните и втяните живот, поднимая его вверх. Задержите дыхание как можно дольше, затем сделайте глубокий вдох. Вакуум насыщает кровь кислородом, который помогает расщеплять жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и способствует расщеплению висцерального жира, находящегося вокруг органов пищеварения.
Ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте движения в стороны или вверх-вниз.
Подъем ног. Это упражнение противоположно предыдущему. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижимая колени к груди руками, задержитесь в этом положении на пару секунд. Следите за поясницей — она должна быть прижата к полу.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Прекрасное упражнение для тренировки косых мышц живота, которое также активно задействует бедра и ягодицы. Если выполнение плие вызывает дискомфорт, например, из-за травм колена, вы можете выполнять отжимания из положения стоя, при этом вытягивая колено в сторону.

Техника выполнения

Ставьте ноги шире плеч, выполните глубокий присед, разводя колени в стороны, руки за головой. Держите спину ровной. На вдохе наклонитесь вправо, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите наклон в другую сторону. Старайтесь избегать прогибов в позвоночнике, активируйте движение с помощью косых мышц живота.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать все мышцы живота. Скручивание нужно производить, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Необязательно поднимать корпус до упора, поскольку это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Усложните упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Это позволит вам задействовать как «верхний», так и «нижний» пресс, что приведет к большему расходу энергии и усилит эффект сжигания жира.

Техника выполнения

Согните ноги в коленях, поставив ступни на коврик. Руки расположите за головой, следя за тем, чтобы поясница находилась в естественном положении — не прижатой к полу, но и не изогнутой. С помощью мышц живота поднимите верхнюю часть тела к ногам три раза, затем опустите плечи обратно на пол. Выпрямите ноги вверх, приподняв бедра на несколько сантиметров над ковриком.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или развести руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это упражнение представляет собой вызов для тех, кто уже освоил основные техники работы с брюшным прессом. Подъем тела следует выполнять за счет мышц живота, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на спину и поясницу. Возможно, вам потребуется свернуть коврик или положить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать неприятных ощущений в области копчика.

Техника выполнения

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Одновременно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, создавая форму буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Регулируйте количество повторений в зависимости от уровня вашей подготовки.

6. Скручивания велосипедиста

Почти как «велосипедист» на уроках физкультуры в школе. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Особенности питания

Перед тем как приступить к тренировкам для накачки пресса в домашних условиях, важно разработать правильный план питания. Внимательно подойдите к своему рациону, добавив в него полезные продукты, которые помогут утолить голод и насытить организм необходимыми микроэлементами.

Следует полностью исключить из своего рациона следующие продукты:

фаст-фуд и сладкие газированные напитки;
изделия из муки;
сахар и любые сладости;
жареные и копченые блюда;
колбасы;
жирные сорта мяса и рыбы.

Для эффективного набора массы ваше питание должно состоять из 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Включайте в рацион свежие фрукты и овощи, которые способствуют насыщению и не способствуют набору веса.

Еще один важный аспект питания — это достаточное количество воды. Обычному человеку необходимо около 2 литров жидкости в день, а для спортсменов эта норма составляет 3 литра. Предпочитайте негазированную воду в бутылках, выпивая по 1-2 стакана за полчаса до приема пищи.

Если ваша цель — сжечь жир, уменьшите размер порций до 200 граммов. Чтобы избежать нездоровых перекусов из-за чувства голода, старайтесь питаться 5-6 раз в день.

При выборе диет и средств для похудения обращайте внимание на их безопасность. Вместо строгих и неаппетитных монодиет лучше выбирайте сбалансированное питание. В качестве дополнительной поддержки для похудения рассмотрите термогенные добавки. Например, такие продукты, как Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner и Optimum Nutrition Daily Fit, зарекомендовали себя как эффективные термогенные жиросжигатели с минимальными побочными эффектами и противопоказаниями.

Включите в рацион углеводы

Углеводы должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются медленно и надолго дарят ощущение сытости. К ним относятся фрукты, овощи и злаки.

Одно из любимых блюд бодибилдеров — овсянка. Можно варить на воде или молоке, но без добавления сахара. Если вам нужно подсластить еду, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Постарайтесь полностью исключить сахар. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от сладостей и пирожных. Поверьте, вы быстро привыкнете к несладким продуктам и даже научитесь наслаждаться ими в полной мере.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из распространенных заблуждений среди начинающих спортсменов заключается в том, что они считают протеиновые коктейли полноценной заменой белковой пищи. Однако добавки предназначены для дополнения рациона, и основную часть белка следует получать из продуктов питания. Поэтому не забывайте включать в свой рацион:

говядину;
мясо птицы и рыбы;
молочные продукты: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
сыр.

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку — часто, но небольшими порциями. Полноценное питание должно быть 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. В качестве перекуса можно использовать:

орехи и сухофрукты;
свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
смузи и протеиновые батончики;
молочный продукт;
свежие фрукты и овощи.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен происходить в расслабленной обстановке без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Качаем пресс правильно

Чтобы предотвратить негативные последствия для здоровья, необходимо правильно тренировать мышцы пресса:

- Необходимо полностью исключить упражнения, которые требуют отрыва поясницы от поверхности или удержания ее на жесткой плоскости.
- При выполнении скручиваний в положении лежа старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Для того чтобы максимально нагрузить прямую мышцу, следует выполнять комплекс упражнений, который должен отличаться последовательностью и исключать перерывы:

1. Подъем ног в висячем положении

В этом случае необходимое оборудование — перекладина. Базовым упражнением считается укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в подвешенное положение на перекладине. Важно помнить, что на твердой поверхности нет поясничной опоры.

2. Боковой мостик

Для выполнения данного упражнения вам потребуется:

Лежа на боку, растяните мышцы живота и спины, затем аккуратно поднимите таз от пола до уровня ног;
- разместите предплечье на полу прямо под плечом;
- удерживайте это положение не менее 15 секунд. Если возможно, постарайтесь продержаться дольше. Рекомендуемое время — около одной минуты;
- по истечении указанного времени повторите все шаги на другой стороне.

Старайтесь сохранять туловище в идеальном вертикальном положении, напрягая мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

это упор на предплечья в полулежачем положении. Характеристики упражнения следующие:

1. - ноги соединены или на ширине плеч. Здесь важно учесть: чем шире положение ног, тем легче тренировочный процесс;
  - правая рука поднята вперед по диагонали и вправо на 45 градусов;
  - это положение фиксируется на пару секунд, после чего принимается исходное положение.

Проделайте то же самое левой рукой. Важное условие: после принятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует располагать непосредственно под плечевыми суставами. Подробнее читайте в статье: Как правильно сделать планку.

21. Скручивания из планки

Начальное положение: встать на борт, согнув руки в локтях.

Упражнение: наклониться на опорной руке, после чего вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

В какое время лучше тренироваться

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: утром сделайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут вам снять дневной стресс и подготовиться к расслабляющему вечеру.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не причинить вред своему организму и достичь желаемых результатов, старайтесь избегать распространенных ошибок:

Пропуск разминки перед тренировкой. Без предварительной подготовки риск травм, таких как разрывы связок, значительно возрастает.
Игнорирование кардионагрузок. Упражнения для пресса важны, но для достижения гармоничного результата необходимы и кардионагрузки, такие как бег, прыжки на месте или со скакалкой.
Фокусировка только на одной области. Для формирования привлекательной фигуры требуется комплексный подход и разнообразие упражнений.
Отсутствие отдыха. Не забывайте о важности восстановления — оно так же необходимо, как и сами тренировки.
Ночные занятия. Тренироваться можно в любое время, но утренние тренировки часто более эффективны. Ночные занятия могут привести к проблемам со сном.

Соблюдайте правильное питание и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Как быстро накачать пресс в домашних условиях есть свои нюансы:

Постепенно увеличивайте нагрузку, если раньше никогда не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свой организм, нужно прислушиваться к телу и уметь остановиться в момент возникновения неприятных ощущений.
Если упражнения выполнены правильно, вы почувствуете напряжение мышц живота.
Выполните упражнения через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
Регулярно заниматься спортом. При плохом самочувствии тренировку придется отложить.

Лучшие упражнения для пресса:

Ножницы. Лягте на пол, руки по бокам. Поднимите ноги и втяните живот. Скрестите ноги на 1 минуту. Затем отдохните 1 минуту. Количество подходов от 5 до 10.
Стол. Сосредоточьтесь на согнутых в локтях руках и носках. Держите тело прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Увеличивайте время выполнения планки на 5 секунд в день.
Крутить. Лягте на пол, заведите руки за голову и закройте замок. Согните ноги в коленях. Поднимите тело, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Учтите, что должны быть напряжены мышцы живота, а не руки.
Детская кроватка. Лягте на пол, руки по бокам. Поднимите одновременно обе прямые ноги и верхнюю часть тела, стараясь дотянуться до пальцев ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.
Живот пустой. Это одно из самых эффективных упражнений для пресса. Встаньте, положив руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и быстро выдохните, опустошив легкие. Сильно напрягите мышцы живота, втягивая живот внутрь себя, задержитесь на 15 секунд. Вы можете выполнять это упражнение лежа и сидя.

Перечисленные упражнения являются базовыми. Они способствуют укреплению мышц живота, устраняют жировые отложения в области живота и талии.

Упражнение 2: ножницы

Начальное положение: лежа на спине.

Поднимите голову и поднимите прямые ноги на высоту около 10-20 см, напрягая мышцы пресса. Разместите ладони на полу, при желании можно подложить их под ягодицы — это поможет уменьшить нагрузку на спину. Держите ноги в воздухе и выполняйте махи, имитируя движение ножниц. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а колени остаются прямыми.

Упражнение 7: скручивания + поворот

Исходное положение: лежа, ноги на земле и согнуты в коленях, руки заложены за голову.

Фото: istockphoto.com

Вокруг спины. Вдыхая, на выдохе поднимите туловище, как в классическом скручивании, затем поверните корпус влево, дотянувшись до левого колена правым локтем. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите с другой стороны.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы стремитесь быстро укрепить мышцы пресса, придерживайтесь следующих рекомендаций. Однако мы хотим напомнить, что для достижения видимых результатов в виде кубиков вам необходимо искренне увлекаться упражнениями для мышц живота и заниматься прессом минимум 3-4 раза в неделю.

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира при нанесении отпечатка индивидуален — у кого-то 7%, у кого-то отпечаток заметен даже при 15% жирности. Стратегии похудания различаются в зависимости от этого. Для борьбы с большим животом подходит стратегия похудения для мужчин, а для некоторых достаточно еженедельной диеты для сушки.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни приводит к изменениям в осанке, что вызывает расслабление мышц живота и смещение веса тела с передней части живота на спину. В результате этого возникают растяжения мышц живота и болевые ощущения в области шеи, позвоночника и поясницы. Для исправления таких нарушений эффективно подойдут упражнения, направленные на улучшение осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы живота, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее есть косые мышцы живота — женщинам подходят для их прокачки боковые наклоны, а мужчинам наклоны с гантелями.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство тренировок для пресса направлены на развитие внешних мышц живота, при этом внутренние мышцы остаются в тени или вовсе не задействуются. Тем не менее, именно они отвечают за создание подтянутого силуэта. Наиболее эффективными упражнениями для укрепления внутренних мышц живота являются планка и дыхательное упражнение с вакуумом.

5. Качайте пресс правильно

Чтобы прокачать кубики, нужно потренироваться на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто поворотов) результатов не принесут. Допустимый предел — 10-12 повторений при условии правильной техники.

10. Катание на фитнес-болле

Начальное положение: ноги на уровне плеч, корпус параллелен полу, руки опираются на мяч.

Упражнение: Наклонитесь вперед, опираясь на локти и смещая вес тела вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок вам не потребуется практически ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и получить желаемый результат. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

гимнастический коврик;
гантели;
фитнес-браслеты.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Для ускорения восстановления тренированных мышц рекомендуется выполнять растяжку. Это упражнение в первую очередь активирует прямую мышцу живота. Боковые отжимания с растяжкой также вовлекают косые мышцы живота и способствуют формированию талии.

Техника выполнения

Станьте, расставив ноги на ширину плеч, руки разместите на задней стороне бедер. Медленно наклонитесь назад, сжимая ягодицы и подталкивая таз вперед.

Снова встаньте на ширину плеч, руки опустите вдоль тела. На вдохе поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и растягивая правую сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой стороны.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных упражнениях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает регулярно тренироваться, появляются 4 «кубика», затем 6, затем 8 или 10. В среднем, пресс становится заметно более заметным после шести месяцев регулярных тренировок.

Тренировка для мышц кора

Система элементов помогает укрепить мышечный корсет по всему периметру, что способствует более эффективной тренировке мышц живота.

Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо.
Поднимите левую ногу на ступеньку или высокую платформу, одновременно поднимая левую руку.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 8 повторений для каждой ноги.

Планка с поднятием гантелей.

Возьмите гантели и примите положение лежа на полу.
Ноги упираются пальцами в пол, руки выпрямлены. Держите голову в нейтральном положении.
Поднимите руку с гантелью к поясу, затем опустите.
Повторите по 8 раз для каждой руки.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см, одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте туловище в таком положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, сгибая вторую. Во время выполнения упражнения следует подтянуть живот — это устранит прогиб в пояснице и добьется наилучшего эффекта.

Психологический настрой и мотивация

Для достижения видимых результатов в накачке пресса важно не только правильно выполнять упражнения, но и настроиться психологически. Мотивация играет ключевую роль в процессе тренировок, особенно когда речь идет о домашних условиях, где отсутствует внешний контроль и поддержка. Вот несколько аспектов, которые помогут вам настроиться на успех.

1. Установите четкие цели. Прежде чем начать тренировки, определите, чего именно вы хотите достичь. Это может быть как общий тонус мышц, так и конкретная цель — например, появление кубиков пресса. Запишите свои цели и повесьте их на видное место, чтобы они постоянно напоминали вам о том, к чему вы стремитесь.

2. Создайте план тренировок. Разработайте расписание, которое будет включать не только упражнения для пресса, но и кардионагрузки, которые помогут снизить уровень жира в организме. Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для тренировок несколько раз в неделю и придерживайтесь этого графика.

3. Найдите источник вдохновения. Это может быть как успешная история других людей, так и мотивационные видео, книги или подкасты. Вдохновение поможет вам оставаться на плаву в моменты, когда мотивация начинает угасать. Подписывайтесь на фитнес-блогеров, которые делятся своими успехами и советами.

4. Визуализируйте успех. Представьте, как вы выглядите с накачанным прессом, как вы себя чувствуете и какие эмоции испытываете. Визуализация может стать мощным инструментом, который поможет вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на своих целях.

5. Отслеживайте прогресс. Ведите дневник тренировок, где будете записывать свои достижения, изменения в теле и самочувствии. Это поможет вам увидеть результаты и поддерживать мотивацию. Даже небольшие успехи стоит отмечать, так как они подстегивают к дальнейшим тренировкам.

6. Не забывайте о позитивном мышлении. Отношение к тренировкам и к себе играет важную роль. Старайтесь избегать негативных мыслей и сомнений. Вместо этого фокусируйтесь на том, что вы уже достигли, и на том, что еще предстоит сделать. Позитивный настрой поможет вам преодолевать трудности и не сдаваться.

Помните, что накачка пресса — это не только физический процесс, но и психологический. Поддерживайте свою мотивацию на высоком уровне, и результаты не заставят себя ждать!

Вопрос-ответ

Как быстро можно накачать пресс до кубиков?

Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Реально ли накачать шесть кубиков пресса за 30 дней?

Нет, вы вряд ли накачаете пресс за 30 дней. Вот сколько времени на самом деле это займёт. Конечно, накачать рельефный пресс проще, чем сделать, но практически каждый способен сделать это в тот или иной момент своей жизни.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярность – ключ к успеху. Установите график тренировок, который будет включать упражнения на пресс не менее 3-4 раз в неделю. Это поможет вам быстрее достичь желаемых результатов и укрепить мышцы.

СОВЕТ №2

Сочетайте упражнения на пресс с кардионагрузками. Добавление кардио-тренировок, таких как бег, прыжки на скакалке или HIIT, поможет сжигать лишний жир, что сделает ваши кубики более заметными.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разнообразие. Включайте в свою тренировочную программу различные упражнения на пресс, такие как скручивания, планки и подъемы ног. Это поможет задействовать все группы мышц и предотвратит привыкание.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на питание. Чтобы увидеть результаты, важно следить за своим рационом. Увеличьте потребление белка, уменьшите количество углеводов и жиров, а также пейте достаточно воды для поддержания обмена веществ.