Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал
) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.
Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.
Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.
Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.
Читать подробнее: Почему фитнес не помогает похудеть?
В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит картину фигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.
Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек: 3раза в неделю на протяжении часа. Если график работы или что-то еще сбивает с ритма, можно заниматься 2раза в неделю, поровну разделив запланированную недельную нагрузку не на 3 занятия, а на 2. Можно и два дня подряд заниматься, только это ни в какой мере не должно войти в привычку. Чтобы вам было понятно, для занятий в тренажерном зале женщине необходимо делать перерыв в 1 день – это будет идеальным.
Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах
1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.
Узнать больше: Пять правил питания при занятиях фитнесом
В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.
Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.
2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.
3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.
Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.
Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?
Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале имеют свои особенности, которые важно учитывать для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. Женский организм, как правило, отличается от мужского не только в физиологии, но и в гормональном фоне, что влияет на выбор тренировочных программ. Специалисты рекомендуют акцентировать внимание на силовых упражнениях, которые способствуют укреплению мышц и улучшению обмена веществ.
Кроме того, важно включать в тренировки элементы кардионагрузок для повышения выносливости и сжигания жира. Врачи подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнений и индивидуальный подход к каждой спортсменке помогут избежать травм и перегрузок. Также стоит учитывать, что женщины чаще сталкиваются с проблемами, связанными с суставами, поэтому важно уделять внимание разминке и растяжке. В целом, сбалансированный подход к тренировкам, включающий как силовые, так и кардионагрузки, способствует не только физическому, но и психоэмоциональному благополучию.
Многие женщины, начиная тренировки в зале, сталкиваются с множеством мифов и стереотипов. Одним из самых распространенных является мнение, что силовые тренировки сделают их “мужеподобными”. На самом деле, женщины имеют значительно меньше тестостерона, чем мужчины, и наращивание мышечной массы происходит медленнее. Поэтому силовые упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и ускорить метаболизм.
Также важно учитывать, что тренировки для женщин могут быть более разнообразными. Многие предпочитают комбинировать силовые и кардионагрузки, добавляя элементы функционального тренинга и растяжки. Это помогает не только достичь желаемых результатов, но и избежать травм. Кроме того, социальный аспект занятий в зале играет немалую роль: многие женщины находят поддержку и мотивацию в групповых занятиях, что делает процесс тренировок более приятным и эффективным.
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
- Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
- Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
- Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
- В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите
- Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
- Во время тренировки воду пить обязательно!
- Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
- После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
- Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Будьте здоровы!
- Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности
- Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
- 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
- Упражнения как убрать живот и бока
- 5 упражнений, чтобы похудели руки
Вопрос-ответ
В чем смысл тренажерного зала только для женщин
Общество часто предъявляет нереалистичные требования к женским телам, что приводит к проблемам с образом тела и низкой самооценке. Женские спортзалы предоставляют поддерживающее и непредвзятое пространство, где женщины могут сосредоточиться на своем здоровье и благополучии без давления общественных стандартов красоты.
С чего девушке нужно начинать тренировку в тренажерном зале?
Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.
Как девушкам тренироваться в спортзале
Программа тренировки всего тела может включать жимы плечами, тяги назад, сгибания ног, кранчи, жимы грудью и жимы ногами. Это базовые стартовые упражнения. Проконсультируйтесь с персональным тренером, если вы не уверены, как их делать. Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода с 8-10 повторениями.
Какие бывают тренировки для девушек?
Power training – силовая групповая тренировка, Low and upper body – отдельные силовые тренировки на низ и верх тела. Bosu – занятие на баланс, Pilates – для здоровья спины и всего организма, Abs – для крепкого пресса, Cycling – для выносливости, Stretch – тренировка на гибкость.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте правильный режим тренировок. Для девушек и женщин важно сочетать кардио и силовые тренировки. Кардио помогает сжигать калории и улучшает выносливость, а силовые тренировки способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа. Оптимально сочетать оба типа занятий в одной тренировке или чередовать их в течение недели.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная техника не только предотвращает травмы, но и обеспечивает максимальную эффективность тренировки. Если вы новичок, не стесняйтесь попросить тренера показать вам, как правильно выполнять упражнения, или воспользуйтесь видеоуроками.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Не забывайте, что каждая женщина уникальна, и то, что подходит одной, может не подойти другой. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, лучше остановиться и проконсультироваться с врачом или тренером. Не стоит игнорировать сигналы своего организма.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Восстановление — ключевая часть тренировочного процесса. Убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и уделяете время растяжке после тренировок. Это поможет избежать переутомления и улучшит ваши результаты в зале.
