Когда заходит разговор о здоровом питании либо похудении, значительное место отводится клетчатке (пищевым волокнам). И это неудивительно, ведь клетчатка — это пища для полезной микрофлоры, живущей в нашем ЖКТ, а от гармоничного состояния микрофлоры — прямая зависимость благополучия нашей иммунной системы и не только.
Клетчатку часто именуют «чистильщиком», ведь благодаря ей организм имеет способность самоочищаться от токсических веществ и ядов, постоянно образующихся в нем.
Все продукты растительного происхождения в своем составе имеют пищевые волокна, и если мы хотим всегда сохранять отличную форму, быть здоровыми, стройными, иметь свежий цвет лица и шикарную внешность, наша задача регулярно и в достаточных количествах включать их в свой рацион. Какие же секретные свойства принадлежат клетчатке, и почему наше здоровье так зависит от количества ее ежедневного употребления? Про это мы и поговорим сегодня.
Худеющим и поклонникам здорового образа жизни дают однозначный совет: как можно активней насыщать свой рацион фруктами и овощами, которые не подвергали термической обработке.
Самое интересное обнаруживается в том, что пищевые волокна не стоит рассматривать как средства восполнить в организме энергетические запасы, депо витаминов, минералов других полезных веществ. Эти волокна трудно усваивать и практически невозможно переварить, но, несмотря на все эти «несовершенства», благополучие нашей пищеварительной системы зависит именно от наличия клетчатки, так же, как и защищенность от множества болезней и способность худеть без особых проблем.
Что собой представляет клетчатка?
Пищевые волокна являются источником глюкозы. В качестве неперевариваемой основы стенок клеток, они способны ускорять прохождение пищевого комка через ЖКТ, что помогает организму своевременно очищаться. Это особенно важно при сегодняшней распространенности заболевания дисбактериозом, а также повсеместного роста количества людей с лишним весом.
Врачи отмечают, что клетчатка, несмотря на свою важность, часто оказывается в тени современных диетических трендов. Она играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника, способствуя регулярности стула и предотвращая запоры. Специалисты подчеркивают, что клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Кроме того, ее потребление связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Врачи рекомендуют включать в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Однако многие пациенты не осознают важность этого компонента, что вызывает беспокойство у специалистов. Врачи призывают обратить внимание на клетчатку как на простое и доступное средство для улучшения общего состояния здоровья и профилактики заболеваний.
В природе есть два вида клетчатки:
- растворимая – когда пищевые волокна смешиваются с водой, они приобретают форму желе, и некоторые полезные бактерии с удовольствием выбирают для жизни именно такой вид перевариваемой клетчатки. Растворимые волокна содержатся в фасоли и семечках, зерне овса и ягодах, орехах и цитрусовых;
- нерастворимая – контактируя с водой она не утрачивает своей структуры, и часть бактерий выбирают для жизни именно такой вид неперевариваемой клетчатки. Нерастворимые волокна обнаруживаются в отрубях, моркови и множестве других овощей.
В составе соевых бобов можно обнаружить оба вида волокон.
Как я уже писала выше, все продукты растительного мира содержат клетчатку, однако отдельно выделяют шелковицу, как источник самой универсальной и подходящей каждому клетчатки.
Чем клетчатка полезна здоровью
- Клетчатка – великолепное средство контролировать в крови уровень сахара, что поможет снизить риск возникновения сахарного диабета, в некоторых случаях свести его к нулю. Если диабет у вас уже есть, все равно стоит внедрять в питание продукты, содержащие пищевые волокна, потому что они помогут контролировать ваше самочувствие и здоровье.
- О микрофлоре я уже писала, что без клетчатки поддержать баланс в ЖКТ практически невозможно.
- Известно действие клетчатки на холестерин – она действительно снижает его уровень! Что важно для всех, кто озабочен риском формирования болезней сердца и сосудов. Согласно исследованиям, люди, которые в питании ежедневно едят достаточно продуктов с пищевыми волокнами, имеют уровень холестерина на 60 процентов ниже, чем те, кто о растительной еде знают только понаслышке.
- Многие больные с расстройствами пищеварения опасаются применять клетчатку, хотя это неправильно. Ведь именно дефицит пищевых волокон явился причиной появления этих расстройств.
- Если вы хотите заняться профилактикой рака кишечника, ешьте продукты, обогащающие организм клетчаткой.
Клетчатка, несмотря на свою долгую историю использования, в последние годы вновь привлекает внимание как универсальное средство для поддержания здоровья. Многие люди отмечают, что регулярное употребление клетчатки помогает улучшить пищеварение, снижать уровень холестерина и контролировать вес. В социальных сетях активно обсуждаются рецепты с добавлением клетчатки, от смузи до выпечки, что делает её доступной и разнообразной в рационе. Потребители также делятся положительным опытом в борьбе с хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Однако важно помнить, что клетчатка должна быть частью сбалансированного питания, и её избыточное употребление может вызвать дискомфорт. В целом, клетчатка вновь становится популярной, и многие уверены, что она может сыграть ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний.
Важная клетчатка Какое количество клетчатки необходимо употреблять? Суточная норма
Клетчатка, несмотря на свою долгую историю использования, в последние годы вновь привлекает внимание как универсальное средство для поддержания здоровья. Многие люди отмечают, что регулярное употребление клетчатки помогает улучшить пищеварение, снижать уровень холестерина и контролировать вес. В социальных сетях активно обсуждаются рецепты с добавлением клетчатки, от смузи до выпечки, что делает её доступной и разнообразной в рационе. Потребители также делятся положительным опытом в борьбе с хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Однако важно помнить, что клетчатка должна быть частью сбалансированного питания, и её избыточное употребление может вызвать дискомфорт. В целом, клетчатка вновь становится популярной, и многие уверены, что она может сыграть ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний.
Минимум 25г – такова потребность человека в пищевых волокнах ежедневно.
Если есть меньше, пищевой комок будет продвигаться по ЖКТ 60-100ч. – таким «путем» в наше тело приходят многие заболевания. В толстом кишечнике «ожидают» возможность выйти шесть-восемь порций каловых масс.
Если же в питании 30-45г клетчатки, пищевой комок будет продвигаться 25-40ч, а в толстом кишечнике «ожидают» свою возможность выйти две-четыре порции кала.
25г клетчатки содержатся в 2,5кг капусты, 1кг овсяной каши, 500г фасоли. Сможет ли современный человек ежедневно осиливать такое количество продуктов? Полагаю, что с трудом…
Потому для восполнения дефицита клетчатки стали применять технологии, которые сохраняют в хлебцах значительное количество пищевых волокон. Достаточно съедать 100г хлебцев в сутки, чтобы организм получил необходимое для него количество клетчатки.
Когда в вашем рационе только начинает возрастать количество клетчатки, важно, чтобы это происходило постепенно, просто добавляйте на протяжении нескольких недель с каждым разом все больше те овощи либо фрукты, которые вам по вкусу. Если же резко «переключиться» на клетчатку, ваш организм на это отреагирует вздутием в ЖКТ и множеством других малоприятных симптомов.
И не забывайте, чем больше клетчатки в питании, тем больше простой воды вы должны выпивать, иначе неприятные симптомы вам обеспечены.
Влияние клетчатки на вес
- Диетологи отдают предпочтение отрубям, считая их наилучшими источниками пищевых волокон. Оздоравливая пищеварение, стимулируя его работу, отруби помогут еще и снизить вес, сделать здоровой кожу и приобрести цветущий вид.
- Согласно утверждениям калифорнийских ученых, если на треть увеличить количество употребляемых волокон, можно запустить правильные процессы похудения и с удовольствием наблюдать, как вес приходит в норму. Очищая кишечник, клетчатка помогает снизить вес за счет выведения каловых «завалов» из кишечника, плюс ко всему, она участвует в снижении жировой массы.
- С помощью пищевых волокон гораздо быстрее можно насытиться даже небольшими порциями еды.
Полезные рекомендации по употреблению клетчатки
- Когда овощи варятся, половину клетчатки они утрачивают, потому будет хорошо, если вы начнете употреблять фрукты и овощи сырыми, на крайний случай, тушите их либо слегка обжаривайте.
- Когда вы очищаете фрукты и овощи, пищевые волокна не подвергаются разрушению, но если вы готовите соки без мякоти, в них клетчатка не сохранится полностью.
- Приобретайте цельно зерновые крупы, забудьте про каши быстрого приготовления.
- Если с утра в вашем питании будет порция каши из цельного зерна с отрубями, вы получите 10г, а может и больше пищевых волокон.
- А если в каше будут еще и сухофрукты либо свежие ягоды и фрукты, количество волокон возрастет еще на 2-5г.
- Не забывайте про бобовые, регулярно присоединяйте их к своему рациону.
- На перекусы ешьте овощи, орехи и фрукты.
- Не ешьте сладости на десерт.
Кому-то проще пить таблетки и изнурять себя процедурами, безуспешно пытаясь вернуть утраченное здоровье. Хотя иногда стоит переключиться на употребление натуральных продуктов в их «первозданном», необработанном виде, и дать возможность самой природе улучшить состояние вашего здоровья. И в данной ситуации клетчатка сыграет не последнюю роль.
Будьте здоровы!
- Содержание клетчатки в продуктах питания
- Клетчатка для похудения: способы применения
- Польза и вред отрубей. Как их выбирать? Рецепты
- Продукты, которые способствуют запорам
- Овсяные отруби для здоровья и похудения
Вопрос-ответ
Какая самая эффективная клетчатка?
Лучшая клетчатка — та, которая содержит растворимые и нерастворимые волокна. Они обеспечивают здоровое пищеварение и поддерживают работу кишечника. К примеру, овсяные отруби и семена чиа богаты питательными веществами и в то же время способствуют насыщению.
Какая клетчатка самая полезная для кишечника?
Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике. Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует прохождению пищи через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Таким образом, он помогает нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
Как называются таблетки с клетчаткой?
Слабительное растительного происхождения Фитолакс, разработанное компанией «Эвалар», – это мягкое средство из натуральных компонентов, которое помогает нормализовать эвакуаторную функцию кишечника и улучшить пищеварение. Фитолакс — добавка к пище на основе фруктов.
Кому нельзя пить клетчатку?
Отравление и кишечные инфекции, обострение болезней ЖКТ, вздутие, метеоризм, запор, детский возраст до 12 лет, индивидуальная непереносимость продукта.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Это поможет улучшить пищеварение и снизить риск хронических заболеваний.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе. Начните с небольших порций и следите за реакцией организма, увеличивая количество клетчатки в рационе постепенно.
СОВЕТ №3
Не забывайте пить достаточное количество воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запоры и улучшит общее состояние пищеварительной системы.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на разнообразие источников клетчатки. Смешивайте растворимую и нерастворимую клетчатку, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и поддерживать баланс в организме.
